晚上6点多的时候，小区长椅上坐着68岁的老王，听老伙计调侃他：“你这觉睡得也太实了吧？平时连个影子都看不见，孩子都以为你出啥岔子了。”退休以后，他给自己定了死规矩，非得一天睡满8小时不可，可最近这两个月情况急转直下：白天脑袋昏昏沉沉的，晚上翻来覆去睡不着觉，还总是忧心忡忡地想“要是睡不够会不会少活几年”。直到去医院体检，被老年科医生一句话点醒：65岁以后要是死磕“8小时整”，反而容易伤身体。 其实医生是这么说的，所谓的“8小时”更多只是个平均数，根本不能当所有人的铁规矩。美国国家睡眠基金会等机构的共识是：成年人建议睡7到9小时就够了，而65岁以上的老人通常7到8小时就好。做过大规模研究发现，那些长期平均睡眠少于6小时或者多于9小时的老人，发生心脑血管病、脑子变笨、抑郁症的概率都会明显变高。也就是说，老了以后死守“8小时整”没那个必要，围绕7到8小时这个区间才更符合身体的特点。 与其盯着钟表数小时数，不如看状态怎么样。65岁以后可以重点关注这几点：早上醒过来精神头还可以，稍微有点困也正常。但要是每天早上都觉得像被抽空了一样，非得再赖床一两个小时才能缓过劲来，就得小心睡眠质量差或者夜里被病气给缠上了。白天也不会经常犯困或者说上话聊着聊着就睡着了；要是坐着就能马上打盹儿，哪怕自己说“睡了9小时”，那说明这9小时根本不踏实。 晚上睡觉的时间能在30分钟内搞定最好，半夜醒来的次数别超过2次到3次。年纪大了夜里起夜1到2次是很常见的事，只要能很快接着睡下去一般就没事；要是老是被惊醒、做噩梦、喘不上气或者心慌出汗什么的，就得小心心脏、呼吸出问题或者是有睡眠呼吸暂停的毛病。 与其为了“睡了几个小时”发愁焦虑，不如把心思放在提高睡眠质量上。医生给了几个容易做到的调整建议：第一是固定作息时间。尽量每天在差不多的点上床、起床睡觉。比如晚上10点到11点就躺床上准备入睡，早上6点到7点起来活动活动身体。长时间坚持下来能让生物钟走得更稳当；千万别像年轻人那样工作日起得早、周末又睡到中午晒屁股头。 第二是控制午睡的时间长度。很多老人中午一睡就是一两个小时，结果下午反而觉得头晕脑胀睡不着觉。建议中午吃完饭稍微走动走动消化一下食物，大概下午1点钟左右小睡20到30分钟就够了，没必要追求那种睡得特别死的状态。 第三是睡前离那些让人兴奋的东西远点。睡觉前一两个小时尽量少刷手机、少看那些让人神经紧张的新闻或者电视剧节目。另外也不要大声吵嘴嚷嚷。如果有喝茶的习惯，把茶叶、咖啡之类的含咖啡因的饮料安排在下午3点之前喝就行。 第四是适度运动健身。晚饭吃完以后出去散散步30分钟左右就好。散步的速度掌握在能跟人聊天但唱不出来歌的程度比较合适。这样既有利于控制血糖和血压水平又能让晚上睡得更安稳些。 最后是卧室里最好只做睡觉这件事。床上少拿手机看东西、少吃东西、别打扑克也别聊微信说闲话。房间里的灯光尽量调得柔和点偏暗一点。 总结一下：别被那个所谓的“8小时”给吓住了，也别把“我没睡满8小时”当成病。关键得看自己白天的精神状态和夜里睡得是否踏实完整。收藏好这份指南，把固定作息、午睡控制、环境氛围营造还有运动节奏这四件事都落实到位。65岁后的您也能一觉睡到天亮醒过来精神满满。