零基础也能学会引体向上，全程记笔记就能做到。先弄明白：引体向上不光是往上拉，而是多方向的拉扯。虽然名字叫引体向上，可躯干也可以往前、后、左、右随便动，只要保证背部发力为主导就行。这思路打开了，后面动作都能灵活点。 为什么要练这个？不只是练背阔肌这么简单啊。背部、二头肌、菱形肌、斜方肌还有三角肌后束一块练，上身轮廓直接变好了。平时总是坐着工作导致前侧胸肌太鼓胀了，背肌就变得很薄弱了。多做这个能让身体重新平衡起来，体态好看不少。脱了衣服也不会觉得肩膀塌下去了。 这次我用门框单杠示范吧。款式随意选，固定一定要结实点。别为了拍视频拿生命开玩笑。 新手刚开始的时候不要纠结怎么做标准了，先多做数量吧。《囚徒健身》里说这动作难度跟倒立撑差不多呢。刚开始抬头挺胸就行，肩膀靠向耳朵点，跟着呼吸走就行。 第一个技巧是把单杠位置调低点，略低于肩关节就行。先连做几十个甚至上百个标准动作把基础力量练出来。然后一点点降低高度，每下降一档都至少保持20个高质量动作，关节慢慢适应。 第二个技巧是防滑方法。身体往下放时脚容易滑动怎么办？把门关上或者用书叠成方块顶住脚跟都行，能固定住位置就行。 第三个技巧是角度过渡不能跳级了。把高度设成几个中间点让身体慢慢过渡过去，这样能避免关节受伤和没信心的情况发生。 当你能连续做5到8个标准垂直引体的时候就可以挂上弹力绳来辅助了。弹力绳像个隐形教练一样帮你找到顶峰收缩的感觉但不会替你发力。 如果总是肩膀疼怎么办？淘宝搜“牛角把手”，像吊环那样给手腕和肩胛骨多点空间吧。很多人换了这个东西之后肩膀就不疼了。 最后还是要强调安全第一和循序渐进的道理哦！没有什么速成的魔法只靠一次次标准动作积累出来的肌肉记忆了。记得先求稳再求多和先求质再求量吧！下一篇咱们继续聊进阶话题啦！