说男人得练腰，这话没错。腰部这地方太重要了，它就像身体的承重柱子，无论是站着还是走路，甚至是弯腰搬重物，所有的力都得靠它传导。要是这儿出了毛病，全身都会跟着难受。现在的人天天坐着办公、开车，腰椎长期受压，很容易落下腰肌劳损、腰间盘突出这种毛病。这几年看了很多病例，30岁到40岁的男性，颈腰椎病的发病率是越来越高了，腰酸背痛、弯腰费劲、腿脚发麻这些症状都很常见。 想让腰变得强壮，其实关键还是在锻炼上。核心肌群、臀肌和背部都得练起来。下面这5个动作练好了，能帮你把腰椎的稳定性提上来，这就是身体自己的护腰。 第一个动作叫鸟狗式，主要锻炼深层的核心肌肉，能让脊柱更稳、抗旋转的能力也变强。具体做法是：双手撑地膝盖着地（四足跪姿），双手和肩对齐，膝盖和胯对齐。然后一边把手往前伸（右手），一边把腿往后伸（左腿），两边要同时动。保持个3到5秒再慢慢收回换另一边（左手加右腿）。每侧做个10到12次，做个2到3组就行。 第二个动作是臀桥，强大的臀肌能给腰椎分担压力。具体动作：仰面躺在地上膝盖弯曲，双脚与肩同宽放在地上。把核心和臀部收紧往上顶髋部，直到肩膀、胯骨还有膝盖在一条直线上。顶到最高点夹紧臀部保持1到2秒再慢慢放下。这动作做15到20次一组，做个3到4组。 第三个动作是婴儿式，这个能放松下背部和腰部的肌肉，把紧绷的感觉缓解掉。跪坐姿势膝盖分开与肩同宽踩在地上（脚背贴地）。上半身往前俯额头贴地、胳膊往前伸或者放在身体两侧就行。这时候放松后背和腰让整个脊柱自然延伸着。保持30秒到1分钟左右重复做个2到3次。 第四个动作是平板支撑，它能强化整个核心肌群比如腹横肌、腹斜肌和背肌这些。姿势是趴在地上双肘撑地脚尖着地（别塌腰也别撅屁股）身体得是一条直线还得保持稳定不摇晃。新手可以先从20到30秒练起慢慢增加到1到3分钟重复3到4组还可以进阶做点侧平板或者单腿平板啥的。 第五个动作叫仰卧抬腿或者叫仰卧卷腹吧主要练下腹部还有深层核心提升腰腹力量跟爆发力。躺着两手放在身体两侧或者屁股底下收紧核心用肚子的力量把腿抬到跟地面垂直注意别借力甩腿然后有控制地慢慢放下但脚尖别碰地肚子得一直紧绷着如果觉得腰部不舒服就少抬点幅度或者改成屈膝抬腿这一组做8到15次做个3到4组。 最后建议大家每周练个3到5次当日常保养用就行。要是有严重的腰椎病还是先去诊断一下听医生的话别盲目瞎练。