“坏胆固醇”的高低，直接关系到咱们心血管的安危。把血液里的这个指标管住了，心梗、脑梗的发病风险能大大降低。药物虽然关键，但吃好喝好才是根本，这两者必须紧密配合。《生命时报》收集了不少专家的看法，教大伙儿怎么吃才能稳住体内的“坏胆固醇”。 北京博爱医院临床营养科的史文丽副主任营养师和北京大学第三医院危重医学科的薄世宁主任都说，单靠吃确实能把“坏胆固醇”降下来。想让它走快一点，关键得找对食物。 肠道里的可溶性纤维就像海绵一样，能把多余的胆固醇粘住带走。像燕麦、大麦这些全谷物，还有豆类里的扁豆、鹰嘴豆，蔬菜里的秋葵、茄子，水果里的苹果、葡萄和柑橘类都能帮上大忙。 不饱和脂肪酸也很重要。它跟饱和脂肪完全相反，专门帮忙把“坏胆固醇”给降下来。坚果、各种植物油还有深海鱼都是它的代表。 还有植物甾醇和植物甾烷醇这两种物质。它们跟胆固醇长得很像，进到肠道里会去抢吸收的通道。研究发现，每天吃上2克这种东西，“坏胆固醇”大概能下降10%。不过天然食物里含量不多，要想吃到足量，最好去喝强化酸奶、果汁或者牛奶。 史文丽提到的这三种食物效果特别好：燕麦里的β-葡聚糖能阻止胆固醇被吸收；大豆里的大豆蛋白能让胆固醇变成胆汁酸排出去；南瓜里的纤维和南瓜子里的植物甾醇也能促进排出。建议大家每天吃80~100克燕麦当主食，20克大豆或者豆腐干、豆腐来搭配，再加上100~200克南瓜。 河北省人民医院心内科的郭艺芳主任也提醒大家，光知道吃还不行，好习惯得跟上。 第一点是定期监测。健康成年人至少5年测一次血脂；有糖尿病或者家族史的高危人群得一年一查；如果已经在用药了，调整方案后的4~12周必须复查一次。最近美国国家脂质学会更新了指南，要求对“坏胆固醇”的控制要“更低”且“更久”。健康人的目标是低于2.6毫摩尔每升；糖尿病人要低于1.8毫摩尔每升；得了动脉粥样硬化的极高危人群甚至要降到1.4毫摩尔以下。 第二点是改变生活习惯。每周至少运动5次，每次坚持30分钟以上的慢跑或者快走；体重指数（BMI）最好控制在25以下；少喝点酒别吸烟；晚上早点睡把觉睡好。如果生活方式改变了还不达标，那肯定得听医生的话吃药治疗了。 所以大家要记住啊：想要心脑血管健康，“坏胆固醇”一定要管住！记住这三种食物：燕麦、大豆、南瓜；还要养成定时检测血脂、坚持运动的好习惯。只有这样双管齐下，咱们才能真正把“坏胆固醇”稳稳地降下来。