10分：居家网课高效手册涵盖了防疫、自律和情绪自救的内容，帮华理附中的同学们把高效学习和健康生活结合起来。 12月19日：从这天起，除了初三和高三年级，学校开始进行线上教学。校团委、大队部给同学们提个醒：线上课也得备个“安全阀”。大家把下面几点贴在书桌上，点击进入课堂前多加一层保障。 20秒：如果遇到网络断了，赶紧私聊班主任，顺便钉钉/微信给老师报个信。 25分：用番茄钟给任务加上个“25分钟专注+5分钟休息”的时间轴，课后记得起来伸个懒腰，别让肩颈痛找上门。 2次：每天打开窗户通通风，每次时间不少于30分钟。 30分：在校期间累计屏幕使用别超过2.5小时。每看满45分钟就抬头往6米开外瞅一眼，给眼睛松松绑。 30秒：眼保健操跟着老师的节奏做，每节操闭眼3秒。 3分：下课铃响前的3分钟提前整理好笔记和疑问，一次性发给老师。 3秒：举手发言之前先思考30秒。 45分：手机等电子设备把亮度调到“夜间模式”。 5分：把屏幕、护眼灯、可调节椅子组合成线上课堂三件套。 6米：居家环境尽量保持整洁安静光线足。 华理附中：徐汇区 所有初三年级除外，同学们将按照时间规划开始进行居家网课。 每次进入线上课堂前给自己一个“仪式感”，提前10分钟设闹钟，提前5分钟进会议室。 电脑、平板、耳机这些设备都得提前检查一遍，在钉钉或者腾讯会议上试一下语音和摄像头。 进入课堂后把麦克风关上，举手回答问题时再打开。 笔、笔记本、计算器还有草稿纸在桌面上分区放好，右手边专门留一块写错题和做笔记的地方。 做作业时最好用纸质版的纸，让眼睛从数字回到纸质上交替休息更科学。 非必要的时候最好别出门。如果家长要上班不得不出去，回来后换鞋洗手再拥抱。 每天把“劳动”变成“作品展”，拍视频记录自己做饭或者做甜品的过程传到班级群里打卡。 每天至少走6000步。跳绳、原地踏步或者瑜伽拉伸都可以换着花样来做。 把客厅变成健身环的场景，用沙发当障碍物来练习高抬腿或者翻越动作。 情绪低落时可以试试写日记或者给绿植浇水这种微行动疗法来让多巴胺上线。 徐汇区未成年人心理热线64642525全天24小时都在。如果失眠或者一直悲伤得厉害就立刻拨打热线求助。 线上学习其实是一场自我管理的马拉松比赛。