长假过去，很多朋友都觉得肩膀、脖子僵，腰也疼得厉害。其实不用去健身房，在家就能练出好筋骨。只要034个动作，就能让你新年的身体越来越硬朗。这些招式都很简单，适合宅家不动的假期。央视一套微信公众号分享了这套好东西，咱们赶紧往下看吧。 第一招霍氏拳。长时间坐着不动，关节容易僵，这两招特别管用。马步冲拳加拉弓式，主要练腿上的股四头肌、臀部还有胯部。动作是双脚分开跟肩宽，蹲下的时候大腿使劲。右拳放腰旁，左拳平举。然后把马步换成弓步，后腿蹬直身子往前冲拳，喊一声“哈”。金鸡独立这个动作能练单腿平衡，还能保护膝关节。从马步快速站起来后提起右膝，同时右拳从头顶画个圈到前面，左手指做个虎爪状放在腋下。 第二招用扇子通经络。宅家不动的人肩膀和腰容易僵，拿把扇子就够了。站好双脚与肩同宽，双手拿扇张开像个大叉。先右手向下左手向上转一圈，再换个方向重复一遍。最后把扇子打开就行了。不过要注意转肩的时候如果疼或者响得特别厉害，就得停一下去看医生。 最后是034个新疆舞动作。像移颈、颤肩、绕腕还有点步这些基础动作都能活动颈椎、放松肩膀。移颈可以动动颈椎深处的肌肉，让肩膀不再难受。女生可以把肩膀固定好只动脖子去找耳朵；男生就前后移动脖子。发力点在颈部别耸肩初学的人可以靠在墙角固定肩膀慢慢练。 颤肩单独练可以活动肩周肌肉弥补移颈的难度适合那些颈肩僵硬没法动的人。女生动作要小点缓点用感觉带动作；男生可以幅度大一点前后上下摆动肩膀。注意这个动作别跟移颈同时做避免变形。 绕腕能通手腕的经络缓解玩手机导致的腱鞘炎和手指僵硬女生兰花指带腕中指往里收指尖往上挑手腕往下压形成花形手；男生半握拳抬手腕往外绕翻过来像刀郎手那样。 点步前脚绷直后脚微屈这种动态就像是缓慢的抗阻运动能强化大腿肌肉还能练平衡预防关节炎提升腿的灵活性。一脚往前点直膝盖另一脚往后点弯膝盖轮流来做还可以转方向加手的配合。