咱们先聊聊啥叫“乌龟脖”，这可不是什么萌萌哒造型，而是上班族和低头族特别容易犯的坏毛病。主要表现就是脖子像乌龟那样伸长耷拉，下巴往前凸，肩膀往里缩，后背弓起来，看着特显老还显胖。 其实这毛病大部分都是坏习惯搞的鬼。像弯腰驼背、低头玩手机、翘二郎腿、背单肩大包、瘫在沙发上、趴着睡或者侧着睡、穿特别高的高跟鞋……这些小事天天这么干，肌肉就被“教”坏了，形成了错误的记忆模式。医学上管它叫上交叉症候群，就好比毛巾被拧巴了一样。前面的肌肉太紧，后面的肌肉又太松，交叉成了“×”，脖子自然就往前杵了。 想要知道自己有没有这毛病，咱们先来个30秒自测。第一种是贴着墙站着，后脑勺离墙一拳以上基本就能断定有问题。第二种是躺下来看看下巴是不是不自觉地抬高朝天，这就说明前面的肌肉没力气往后拉了。 要想把“乌龟脖”赶走，就得每天花10分钟练练下面这5组拉伸动作。每组保持15到20秒，做2到3轮，一周练3到5天，坚持四周就能看到效果。记得先热热身再拉筋，拉伸完按按肌肉效果会更好。 第一组动作是拉伸斜角肌。右手抓住椅子固定身子，把头先往左边歪一点再往后仰一点，等右侧脖子前侧微微发酸就别动了。然后耳朵贴住左边肩膀，下巴转向右边使劲拉一拉。 第二组是提肩胛肌侧伸展。还是右手抓椅子固定身子，脸朝左转一下，下巴往下方45度角弯下去。左手压住头轻轻往下按一下，感觉侧脖子的肌肉被拉长了。 第三组是肩颈YTW字母组合动作。先做个“Y”字：双手举起来掌心朝前，肩胛骨往中间收一收。接着做个“T”字：掌心朝上，肩胛骨往下往里。最后做个“W”字：两只小手小指扣住掌心朝外推出去。这几个字母每个保持10秒循环做3次就行。 第四组是拉伸上斜方肌。右手抓椅子固定身子，把头往前伸一点再往左边歪一下脸朝右转过来。左手按住头轻轻压一压就能感觉到右侧上斜方肌在拉长了。 第五组是拉展手臂（比如练左边手臂）。把左臂伸直抬到胸口位置向右方平举过去跟肩膀一样高。再用右臂内侧贴着左胳膊肘由下往上勾住然后往后拽一拽感觉到后肩臂那边发酸就对了换边再做一遍。 除了锻炼平时也得多注意点生活习惯才能把这毛病彻底管住。电脑屏幕要调好位置眼睛平视的时候屏幕中间最好在眼睛水平线稍微下方10到15厘米的地方；玩手机时视线跟地面最好别超过30度的夹角可以把手机抬高拿在胸前；背包重量别太重单肩包别超过自身体重的10%双肩包尽量挂在胸前别让颈椎太累；睡前一小时别低头滑手机可以靠墙站一站后脑勺肩臀脚跟在一条直线上站10分钟；鞋子跟别太高最好在5厘米以内鞋底弧度得符合人体工学给膝盖和骨盆减轻点负担；每周最好去练两次瑜伽或者游泳把背肌和肩袖肌群练练强壮点平衡一下前面太紧绷的肌肉；晚上睡觉前拿泡沫轴或者网球自己滚一滚斜角肌胸大肌和肩胛提肌的地方每次滚60秒遇到酸痛的地方多停留10秒能明显缓解早上起来僵硬的感觉。 只要把这些拉伸动作变成每天的习惯“乌龟脖”很快就会从你的气质里悄悄溜走再也看不见啦！