咱们先说说“GHD上做GHD”，当年我在带客训练时总说错这个词，搞得客户都忍不住翻出表情包。这事让我印象特别深。01，记得2016年，咱们国内首家专业体能教练培训机构引进了Glute Hamstring Developer（GHD）器械。橄榄球国手、足球国脚还有拳击省队都来这儿打卡了。当时我给客人示范动作时老是讲错，老板当场指出来才明白，趴上去做的那个动作叫Glute Ham Raise（GHR）。那时候，GHR这个最冷门的器械就成了我锻炼的启蒙老师。 说起这GHD器械（臀腿训练器），确实有点东西。很多人以为它只是普通的山羊挺身，其实它能把下背、腘绳肌、臀大肌和腓肠肌这几个部位一次性激活。02，后侧链肌群在很多运动里都很重要，比如举重、拳击、投掷、跳跃还有体操这些项目，只要需要从下往上发力，后侧链就是稳住躯干的关键。特别是在离心减速和预防ACL损伤方面，作用不小。 03，现在给大伙儿说说标准的GHR怎么做。第一步得把髋部卡在半圆垫的最高点，让脚蹬的位置和腿辊能匹配上；第二步是固定好脚，把脚趾回勾，脚底紧紧贴住踏板；第三步保持身体中立位，收紧核心、沉肩缩下巴；最后一步是用腘绳肌的力量慢慢拉回身体。记住动作要匀速上下落下去和回上来，不要甩动。每组做12到30次就行了。 04，对于初学者来说，如果担心自己控制不住或者害怕受伤，咱们可以退阶版的做法：先把脚垫调远一些，让髋骨顶在主垫的顶端然后屈膝俯卧在上面。从上背部开始一节一节降速再一节一节卷腹回去就行。速度越慢越能激活核心和后表线。初级训练者最好有教练在旁边陪着练才安全。 05，等你后侧链变得强壮了之后运动表现自然也会好起来。GHR这个动作一次俯身就能解决力量链、稳定性和减速机制的问题。下次你再看到GHD时别犹豫上去做几组GHR吧，让后侧链真正在线起来才是关键所在。