汉马要来了，好多跑友都在摩拳擦掌准备着呢。赛前一两天，身体状态可是关键，这时候就得放松下来别逞强。咱们平时攒的劲儿已经够了，再加码只会让自己更累更受伤。 首先高强度的活儿肯定得停，像长跑、变速跑、冲刺还有举铁之类的都不行。这时候再拼命也提不起来成绩，反而把身体里存的糖原给耗光了，搞不好还拉伤肌肉，到时候连比赛资格都丢了。 但也不能一点不动。比赛前一天，可以稍微活动一下筋骨，10到15分钟就行，比如慢走一会儿或者动动脚踝、压腿这些简单动作。最后再慢跑3到5分钟，主要是为了醒醒脑子，把身上的紧绷感缓解掉。 肌肉放松也不能忘。用泡沫轴滚滚大腿小腿后背，再配合轻轻按摩几下，这样能把之前练硬的肉给揉软了，血液循环也会更好，跑完了也就不容易酸痛。 千万别去陌生的地方乱跑或者穿新鞋出来冒险。要是路上不熟或者鞋子磨脚惹出了麻烦，那就划不来了。 吃上面主要是给身体补糖原还有护着肠胃。主食就得吃那些大块头的碳水化合物，像米饭面条馒头红薯燕麦这些最好占60%到70%。这样跑步才有力气，饿着肚子跑容易低血糖头晕。 饮食尽量清淡点少油少辣。火锅烧烤油炸食品和生冷海鲜都别碰了；平时没怎么吃过的特色菜或者陌生食材也别冒险尝试。清蒸鱼水煮蛋清炒蔬菜加上点瘦肉就行。 喝水要讲究个节奏别猛灌。每天喝1500到2000毫升白开水或者淡茶水就行。 前一天晚上也别喝太多水了。晚上喝多了容易半夜起来上厕所或者脚肿得难受。 酒精和容易产气的东西都得离远一点。别喝酒浓茶咖啡这些影响睡眠的东西；豆子洋葱碳酸饮料还有甜食这类容易让人胀气的也少吃点。 三餐要准时吃千万别节食减肥。晚饭别太晚太撑了。 觉一定要睡够别熬夜焦虑。每天保证7到9小时的睡眠最好在22点前就上床闭眼休息。 睡不着觉也别慌这很正常。听点轻音乐泡泡脚做做深呼吸就能放松下来。 卧室得弄得舒服点安静点灯光柔和温度也得刚好。 中午午休也别太长控制在30分钟以内不然晚上会失眠头晕。 吃药这些事儿得特别小心不能乱吃兴奋剂保健品还得看医生怎么说高血压心脏病糖尿病哮喘这些慢性病患者得先问问大夫能不能跑要是感冒发烧了就赶紧别逞强了万一加重病情就得不偿失了。 应急的东西也得备齐创可贴肌肉贴防滑泡贴这些用来贴磨脚磨腿的地方肠胃不好的可以准备点益生菌蒙脱石散之类的温和药以防万一。 参赛装备得提前收拾好号码布计时芯片跑鞋运动服遮阳帽防晒霜这些都要检查一下舒不舒服提前穿起来磨合磨合。 赛道流程也得熟悉起点存包点补给站医疗点在哪儿心里要有数规划好路线留出足够时间别在最后关头赶路狂奔着往起点跑。 心态一定要放平别光想着拿名次抱着“享受比赛安全完赛”的想法出发轻装上阵去感受一下荆楚大地的风景还有奔跑的快乐。 马拉松不光是看谁跑得更快更厉害最重要的是享受过程感受那种健康的力量希望咱们大家都能平平安安跑完全程不负热爱用脚步去书写属于自己的精彩故事！