大体重的朋友也能安全跑步，实现减脂和健康双赢。别急着换跑鞋，先算算自己的BMI值。BMI值是体重除以身高的平方，结果如果在24到32之间，说明体重已经给关节带来了负担，跑步时就得格外注意安全。 先去医院做个体检，确保没有影响跑步的慢性病，拿到医生的许可。跑鞋非常重要，大体重的冲击力比一般人要大2到3倍，选一双有足弓支撑和后跟缓震功能的跑鞋是最低成本的保障。试穿时跺跺脚，如果鞋底像踩豆腐一样容易变形，果断放弃。运动服也要选速干、轻薄、透气的面料，这样汗液蒸发速度会超过带走电解质的速度，减少抽筋的尴尬。 把步频提高到180次/分钟，步幅缩短一点，心率控制在130次/分钟以内。这种方式看起来像是快走，但燃脂效率比慢跑还高，给膝盖的压力却小了一半。每周跑3到4次，每次30到40分钟就足够了。可以把每次跑够改成累计跑够，今天跑20分钟、明天再跑20分钟也能达到同样的效果。 每周进步5%到10%，体重下降后重新评估自己的配速和距离。宁可少跑100米也不要多撑30秒。记住跑得慢只是暂时的，受伤却是终生的问题。跑前1小时吃点燕麦、牛奶和香蕉来补充能量和纤维。跑后立刻补充蛋白质奶昔和一小把坚果来修复肌肉。晚餐尽量在21点前结束进食避免堆积脂肪。 减脂是个长期过程而非一时冲动。科学评估自己的身体情况、选择合适的装备、循序渐进地训练、合理搭配饮食是必不可少的步骤。把安全跑量积累到一定天数后你会发现膝盖和镜子都会回报你。坚持下去你会感谢今天这个决定——因为胖子和瘦子之间只隔着一个正确开始的距离。