刚过了假期，不少人觉得早上怎么也起不来床，其实不是你变懒了，很可能是你的生物钟被假期打乱了。比如小周，每天闹钟响了好多次，还在被窝里磨蹭，好不容易挣扎着起床一看，又迟到了。别急着怪自己懒，这是因为假期里熬夜、聚会、补觉让大脑里那个负责计时的“管理员”糊涂了。原本的睡眠规律被调成了熬夜模式，所以现在还在按假期的节奏慢半拍。 要想摆脱这种“被床绑架”的感觉，首先要重新掌控早晨的开始。千万别指望今晚一定能早睡，因为在节律混乱的时候这几乎不可能做到。正确的办法是：不管晚上几点睡，每天固定一个时间起床（比如7:30），时间波动不超过15分钟。起床后马上拉开窗帘接受自然光照射，光是给生物钟最直接的“校时信号”，比闹钟管用多了。 大脑深处有两个“助手”：一个叫“催眠师”褪黑素，另一个叫“叫醒官”皮质醇。天黑后光线减弱时褪黑素开始分泌，通常在晚上8到10点浓度最高，给大脑发信号要睡觉。如果深夜刷手机被蓝光影响了，它的分泌时间就会往后拖。皮质醇是在你快要自然醒来的前半小时左右开始工作的，早上接触光线活动时浓度升高。 如果生物钟错位了，“叫醒官”就会延迟工作，导致早上没精神。另外还可以做个“关机仪式”：睡前90分钟把手机移出卧室避免蓝光干扰。这时候可以泡泡脚、看看书或者听点轻柔的白噪音。这90分钟就像是跟大脑签了停战协议：今天结束了该休息了。 很多人熬夜是想把白天没干的事儿补回来，这叫“报复性熬夜”。试试用10分钟正念呼吸代替刷屏吧，能让大脑从兴奋状态切换到放松状态，让身体提前进入睡眠准备。 如果调整两周还是起不来床，还伴有半夜醒、白天困、情绪低落或者焦虑的情况，可能是失眠或者呼吸暂停等问题了。最好去医院做个专业检查看看。每一次挣扎都是身体在提醒你生物钟需要校准了。从今天开始用规律科学的办法把脱轨的睡眠列车拉回正轨吧！ 专家门诊时间：周一晚上（18:00-21:00）102诊室；周三白天219诊室；周五和周日白天102诊室。图片由AI生成 校对：里里 一审：潘安乐