想要在引体向上上取得突破，其实抓握力才是决定你上限的关键。有些朋友可能总觉得自己的大臂够粗，背部也厚实，但就是做不起来标准动作。这时候问题很可能出在最容易被忽视的抓握力上。如果手连单杠都挂不住，那再多的训练也是白费力气。所以我们得先把重心从拉力肌群转移到手上。新手期可以用重且难抓的东西来练习，比如装满水的水桶或者三块5kg的薄杠铃片。每次捏紧后保持10到15秒，换手不休息，先让手指和手腕适应那种被撑开的感觉。 30秒的高杠悬挂也是个不错的练习。把单杠当成时间计时器来用：非训练日做3组，每组1分钟；训练日做2组，每组1分钟。目标不是看能拉多少个而是吊得久。双手轻松过1分钟后再试着单手练习。记住关键是时间越久越好，不是看力气大不大。 当悬挂已经难不住你时就可以给抓握难度升级了。可以换个直径至少4厘米的粗杠，如果没有就用毛巾裹在单杠上“增粗”。用攀绳做引体向上时会增加摩擦力和阻力，手指必须死死抠住绳子上的缝隙。还可以试着只用食指和拇指扣杠来孤立训练手指和手腕的耐力。 无论水平多高都要采用全握姿势：大拇指绕过杠背与四指对扣。假握虽然看起来省力但容易滑脱导致受伤。 最后想说的是引体向上的极限是由最短板决定的。从今天开始把训练重点从“拉”移到“握”，60天后当你最后一次正握引体向上冲上杆顶的时候，你会感激当初肯先练抓握力的自己。