想在肌肉界翻身，这七招黄金动作必须学会。先把深蹲给列到训练表里，它像核弹启动那样能唤醒全身细胞，只要腿粗了腰也就稳了。硬拉这块硬骨头不能放过，拉杠铃那一下能让后背、臀部还有腿肚子同时收紧，肌肉纤维被拉长再收缩，力量和维度直接飙升，做完就能闻到肌肉烧焦的味道。 卧推这块地儿永远最热闹，杠铃片碰撞的声音就是肾上腺素的背景音乐。双手把杠铃压回胸口的时候，胸大肌、肱三头肌还有三角肌都会跟着发力，这种感觉特别像衣服要撑破了，决定你穿T恤时的气场。引体向上别害怕挑战，大神都把它当成私教用。不管是窄距还是宽距，每一次拉起都在刺激背部肌肉，等你第一次自身体重拉过单杠时那种快感就来了。 划船动作得换着花样来练，哑铃划船、绳索划船或者坐姿划船都行。每一次拉桨肩胛骨都会往里收，背阔肌像窗帘一样被拉开又合拢。坚持练八周朋友就会以为你偷偷整了背。双杠臂屈伸就像是上肢版的深蹲跳，把身体压到底再撑起就能让胸肌像充了气一样鼓起来。 推举动作花样多得能写一本秘籍了，哑铃推举、杠铃推举还有各种平举都得练。推举的时候肩胛骨要稳住发力才能让肩膀看起来像被支架托着那样圆肩驼背都没了。最后再加上每公斤体重1.2-1.6克的蛋白还有每训练日24小时的休息时间，排骨身材很快就会变成铠甲般的肌肉体型。下次去健身房记得先热身再把这七大招式练一遍——你的春天就由你自己掌控。