办公室里的那些老毛病，咱们这回一次性全搞定。如果对着电脑感觉腰背发酸、眼睛干涩，拿着鼠标手麻没劲，坐得歪歪扭扭还爱跷二郎腿，搬东西时腰腿麻得受不了，那可得小心了，你多半已经中招了办公室“职业病”。 先教你个自查绝招，记住这3个黄金角度：椅子高度要调好，让前臂能自然放在桌上，肘关节正好呈90度；双脚要稳当踩地，髋部和膝盖也得是90度，脚垫不足的话可以弄个木箱垫脚；显示器离身体别太近，大概一臂距离，视线平视屏幕顶端就行。要是想更安心护脊柱，把这些动作做成一套“办公护脊五连拍”收藏起来备用吧。 大家每天低头刷屏，这第一大痛就得是颈肩肌筋膜炎。长期伏案让肌肉老绷着，感觉像脖子上贴了块湿毛巾似的刺痛酸胀，严重时疼到胳膊头上。想救场也不难，把座椅调高或者把桌面调低别耸肩；手臂和手肘也得呈90度，让肩胛骨“飘”在胸廓上。每30分钟做一次小动作：手臂外展、前臂往后旋一点，手肘保持90度，用肩胛骨内侧往下拉。晚上睡觉前热敷一下脖子，把枕下那些小肌群放松松。 到了40岁往上年纪的朋友可要警惕冻结肩这事儿了。典型信号就是晚上肩膀疼得厉害像被冻住了一样抬不起来；梳头穿衣也成了高难度动作。锻炼清单给你列在这儿：手指“爬墙”——面墙而立指尖一点一点往上挪；吊单杠——身体悬空悬10秒算一组做3组；滑轮外展——在门框上安个滑轮做水平举。不过有个很重要的事儿得先说在前头：肩膀疼先别急着乱练！如果疼得厉害集中在肩峰外侧、晚上更疼、往外转都费劲，这多半是肩袖损伤了，这时候硬练反而是雪上加霜，赶紧找医生看看再说。 再说说手腕前侧的酸痛、拇指食指中指麻得慌、半夜被麻醒抓不住杯子这些事儿。这就是咱们常说的鼠标手腕管综合征。轻度的咱们用中药洗洗、吃点活血药、戴个支具就行；重度的神经传导速度变慢、腕管变得像葫芦状卡压了神经，那就只能做手术松解开。 腰肌劳损对于久坐的人来说简直就是腰背警报器。这种胀痛或者酸痛在干完活儿后加重、睡醒时又轻了点；天气一转凉又容易犯病反反复复好不了。想要治好它得先有个正确坐姿——背靠椅子再垫块腰垫；拾东西别弯腰用“蹲姿”或者“跪姿”再起身；平时用点膏药热敷一下放松放松；每周3次做“臀桥”训练练练屁股上的多裂肌。 最后把核心肌群练成像个稳定器一样才行：平板支撑、仰卧起坐交替抬腿这一套动作每组做15次一共做3组。 说到底办公室不是“刑场”，但也容易变成慢性疼痛的温床。从现在开始把90度坐姿、定时拉伸、科学锻炼这三件事写进你的打卡清单里吧。健康才是最长情的加班费啊！