你知道吗，要是每天坚持把“手臂开合+支撑”这一组合练5分钟，不仅能让背部看起来薄了一寸，手臂的线条也会变得紧实，连小肚子都会变平。 今天给你分享一套肩背和腰腹的普拉提动作，在家就能做，动作也不难。咱们的目标是减掉背部堆积的脂肪，强化肩背的力量，改善圆肩驼背和富贵包，让手臂的拜拜肉消失，还能瘦腰减肚子。 视频就放这篇文章末尾，大概5分钟长。建议每天练2组，效果会更好。 动作1：跪趴在垫子上。先吸口气让头颈和脊柱往上延展，腰背挺直。双手向前平举，让大臂跟地面平行。接着呼气时发力，弯曲手肘向两侧打开。这个动作重复30秒。 动作2：在动作1的基础上，保持手肘弯曲在两侧大臂跟地面平行的位置。掌心朝前吸气双手往上举过头顶。然后呼气时发力，让背部夹紧往下拉。这也是30秒。 动作3：选个跪立平板或者标准平板姿势把腹部核心收紧。身体保持直线肩膀撑满。吸气准备好呼气向下做俯卧撑动作。做完吸气还原呼气后右手摸左肩左手摸右肩来回交替练习30秒。注意别塌腰哦新手建议跪立平板老手平板即可。 动作4：趴在垫子上身体拉长吸气双手向前伸直呼气双手经两侧向后上方做上半身的伸展这一套也练30秒。 动作5：选择跪立平板或者直接平板吸气手肘向下做俯卧撑呼气伸直手臂吸气右手往外开一个手掌距离再吸气还原交替两边共做30秒。 动作6：跪坐直腰背吸气双手前平举掌心相对呼气肩背发力手臂向两侧打开再吸气还原循环30秒核心记得收紧。 动作7：在动作6的基础上做内旋外旋练习吸气大臂从肩膀开始向外上转呼气向下转动重复30秒双肩放松别耸肩。 动作8：接着在刚才的基础上吸气让头颈脊柱一条直线大臂外转掌心朝上呼气肩背发力屈手肘夹背向下重复30秒保持胸腔打开脊柱延展。 动作9：坐好双脚分开与髋同宽身体后仰45度双手放两侧微微屈肘吸气收紧核心呼气抬臀伸直手臂吸气还原重复30秒。