悉尼大学给这份研究成果证实，早餐的蛋白质比例较高，能给全天的能量消耗减少帮助，还能提升健康食物的摄取量。如果把早餐蛋白质摄入不足，那么这一天的饮食质量就会降低。和吃肉蛋搭配的高蛋白质早餐给身体带来更多益处，比如有助于控制血糖和减轻体重。研究指出，如果早餐蛋白质摄入不够，身体会暗示自己需要更多高能量食物。因此，把早餐摄入足够的蛋白质才能让整体饮食更加健康。 中国居民的膳食指南提出，成年女性每天需要摄入55克蛋白质，而成年男性则需要65克。假如把早餐占全天总热量的30%计算在内，女性和男性分别应该在早餐中摄入16.5克和19.5克蛋白质。对于想要减重或控血糖的人来说，这个量还可以增加一些。当一顿营养丰富的早餐有25克左右的蛋白质时，就能更好地控制食欲并减轻体重。 除了要吃够蛋白质之外，一顿营养充足的早餐还应该包含四种不同类型的食物：谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类。谷薯类如馒头、面包等提供碳水化合物和膳食纤维；肉蛋类如鸡蛋、鸡肉等提供优质蛋白质和脂肪；奶豆类如纯牛奶、豆浆等提供钙质和多种维生素；果蔬类如西红柿、黄瓜等提供维生素和矿物质。搭配合理的话，还可以吃一小碗清汤面配一个荷包蛋，再加上几片豆腐干和200克青菜。 为了达到控血糖和减轻体重的效果，吃早餐也有最佳时间。一般建议在6点半至8点半之间吃早餐。这个时间段内进食有助于维持血糖水平稳定，同时还能降低患胃病、胆结石等疾病风险。 我们平时常吃的一些搭配并不健康。比如牛奶加鸡蛋虽然是高蛋白质组合，但缺乏碳水化合物。虽然牛奶和鸡蛋都是不错的选择，但是它们都缺少碳水化合物提供能量。如果只吃牛奶和鸡蛋而没有搭配富含碳水化合物的主食来补充能量的话，不仅会造成浪费还会增加肝肾负担。 还有一个常见的搭配是清粥酱菜。这种搭配缺少蛋白质并且含有高盐量。清粥酱菜虽然简单方便但缺乏营养全面性，因此建议少吃或者不用长时间食用。 如果选择烧饼油条作为早餐的话也是不健康的选择。烧饼油条都属于高热量高脂肪食品并且经过高温油炸后营养成分损失大还可能产生有害物质。因此把油条作为常规早餐并不明智。 如果你把这些不健康搭配作为常规选择时应该注意调整一下饮食结构。比如在吃牛奶鸡蛋时搭配面包或者馒头来补充能量；如果吃烧饼油条时可以选择搭配豆浆煮鸡蛋或者青菜来摄入更多营养素；如果你选择喝粥的话可以尝试杂粮粥并且加上鸡蛋牛肉青菜等食材让营养更加全面均衡。 总之把早餐吃好非常重要给身体提供足够能量和营养素才能让我们的身体保持健康状态。