卧推这个动作，练得好不好，完全看重量够不够大，决定了胸肌有多厚实，力量能有多大。如果你发现自己卡在某个数字上动都不动，再怎么练也是白费力气。下面我给你介绍6个实战方法，专治你这种瓶颈期，两周就能看到进步。 01 你平时是不是只推到胸口1厘米处就把杠举起来了？很多人为了炫耀自己能推多重，常常只做半程卧推。其实这种做法很偷懒，胸部肌肉根本没被充分锻炼到。要想刺激到深层肌肉，你得把行程做完整，做到下到底、上到顶的180°完整动作，这样拉伸和收缩的幅度都能翻倍。 02 给重量加点变化吧，别老在一个数上打转。肌肉需要不断被挑战才能变大。要是半年都在70公斤这个数字上徘徊不动，神经和肌肉早就适应了这个重量了。你可以试试每次加2.5公斤的阶梯式训练方法，把次数降两成，让身体持续感受到压迫感。 03 把卧推放在训练的最开始做。胸部是个大肌群，消耗能量特别大。如果你先去练那些小肌群把力气都用完了，再做卧推肯定坚持不下去。第一天练的时候先从杠铃卧推开始打炮头，糖原满满的状态下神经兴奋度高，第一推就能锁定最大的重量。 04 找个伙伴帮忙兜底吧。一个人硬拉大重量的时候心里特别没底，生怕失控砸到自己的胸口。找个小伙伴站在杠铃杆后面托住杠铃杆会让你有安全感，而且他还能在最后一把的时候给你推一把。 05 用2 RM的重量来突破记录。肌肉是有记忆的，当你连续两周用2 RM的重量做训练时身体就会记住这个阈值。你可以试试把原来8 RM的重量降下来用2 RM做1-3组每组之间休息3分钟好好休息一下。 06 别忘了肩部和手臂也在出力呢。杠铃卧推是个复合动作肩部和手臂分别承担了前半程和后半程的发力任务。先把三角肌前束和肱三头肌练到力竭再回去做杠铃卧推你会发现胸部还有力气但是重量已经悄悄上去了。 照着上面六点去做就可以给身体提供新的刺激也能给心理带来支撑还能给神经留下新的记忆这样一来突破瓶颈就很容易了。两周之后照镜子看看你就会发现自己的胸肌维度和力量都升级了准备好了吗？