虽说熬夜伤身早不是什么新闻，可总有被工作绊住脚、没办法早睡的人。不过瑞典乌普萨拉大学的团队在《欧洲流行病学杂志》上扔下了一颗定心丸：只要给肠胃塞满膳食纤维，就能把夜班对心脏的坏影响从高危区拉回安全线。这到底是咋回事？他们找了22万801名成年人盯着看了整整12年。这群人里有53.8%是女性，平均年龄52.6岁。研究人员把这些受试者按上夜班的频率分成了三组，还填问卷记录了他们每天吃了多少膳食纤维、吃没吃红肉。结果发现，那些固定上夜班的人，冠心病风险比常人高了10%；偶尔才上夜班的人风险没见着多大变化。更让人高兴的是，每多吃1克膳食纤维，冠心病风险就能降低0.6%。要是彻底不吃红肉，冠心病风险还能再往下掉10.4%。按这个逻辑算账，偶尔夜班的朋友只要每天纤维摄入不低于15克，风险就能跟白天上班的人差不多；规律夜班的人只要一天吃够19克，心脏也能平安无事。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议大家每天摄入25到30克膳食纤维，其实不难做到，“1到3两杂粮杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果”这一篮子东西吃下去就够数了。 除了伤心脏，长期昼夜颠倒还会让身体亮起好几盏红灯：眼睛在灯光下老打架，眼肌老是绷着劲，除了黑眼圈这种“入门券”，干眼症、看东西变形甚至视力下降都有可能找上门来；该吃晚餐的时间被迫吃宵夜打乱了胃酸分泌的节奏，胃食管反流、消化不良甚至胃溃疡都会趁着这个空档捣乱；神经系统更是遭了殃，连续24小时不睡会让人反应变慢、注意力涣散，操作失误率蹭蹭往上涨，感觉就像轻度酒驾一样；心血管系统也跟着遭殃，节律乱了会导致血压忽高忽低还会释放炎症因子，血管痉挛、心梗、卒中的风险也会悄悄往上涨；世界卫生组织早就把“通宵夜班”列为“可能致癌因素”，生物钟乱套会诱导肿瘤相关基因突变、累积DNA损伤。中南大学湘雅医院的医生也建议夜班族每隔6个月到1年做一次体检，重点查查视力、激素、骨密度和心脑血管状况。 既然觉没法睡够不能退货，咱们就用吃、动、光、眠这四件套把损失补回来：白天尽量找个安静的地方把觉补足7小时比晚上硬撑更护心；补觉的时候记得拉上窗帘戴上眼罩塞上耳塞；宵夜别乱吃那些高糖高油的烧烤炸串；熬夜的时候每隔90分钟就起身拉伸或者散步10分钟把血栓风险甩出去；运动安排在白天或者午休时间也很有必要；每周最好保证150分钟的中等强度运动再加上2次抗阻训练；快走、慢跑、跳绳或者器械训练都能提升心肺功能和肌肉力量；用运动分泌的内啡肽来对冲熬夜带来的疲惫和焦虑。