华东医院临床营养科的赵安达最近聊了聊大家老挂在嘴边的事儿——到底能不能吃夜宵？大家伙儿总在怕胖跟怕饿之间左右为难，特别是冬天天气冷了，人消耗大了，晚上肚子咕咕叫的时候更是难熬。赵安达从身体运作的原理和看病经验出发，把这事儿讲透了。 他先把“饿到硬扛”这种做法给否定了。空腹熬一晚上对身体伤害挺大的，血糖容易降得低，让人睡得不踏实、老是盗汗，严重的甚至会心悸。为了保住血糖，身体得启动应急机制分泌升糖激素，结果反而导致血糖反弹性升高。长此以往，血糖和胰岛素的正常节奏就被打乱了，这对糖尿病前期的朋友和有代谢问题的人特别不好。还有那种“饿着肚子减肥”的老观念也不科学。要是老不吃晚饭或者饿着睡去，肌肉就会被当成燃料消耗掉，基础代谢率就会下降。这一来减重就会碰到瓶颈期，以后再想减肥就难了。另外，肚子长时间空着还会打乱肠胃的功能，容易出现不舒服甚至溃疡。从神经内分泌角度看，饿肚子会让皮质醇这类激素分泌变多，大脑变得更警觉，反而睡不着觉。 那要是非得吃点东西才舒服呢？关键是得看你吃什么和什么时候吃。赵安达说，发胖大多不是因为吃东西这个动作本身，而是因为吃的不对路。像炸鸡、烧烤、甜点这些常见的宵夜，能量密度高、油脂多、糖分重，很容易让人不知不觉就吃多了。 怎么吃才科学？他给了个“少量、清淡、营养”的小方针。推荐的食物有一杯200毫升左右的温牛奶或者无糖酸奶、一小把原味坚果、半个苹果或猕猴桃、一片全麦面包配上水煮蛋。这些东西能提供能量和蛋白质，稳住血糖又不耽误睡觉。 时间也很讲究。最好在睡前两小时前把饭吃完，并且别边玩手机边吃。因为躺着的时候肠胃蠕动慢、消化弱。刚吃完胃里压力大，要是马上平躺下来，胃里的东西就容易跑上来反酸烧心。 身体的消化代谢本来就有自己的生物钟。深夜老大量吃东西会给身体发错信号，干扰褪黑素分泌，让人睡不着觉或者日夜颠倒。同时也会影响瘦素这类代谢激素的水平。还要注意有些“饥饿感”其实是情绪或者习惯闹的鬼。赵安达教了个简单的鉴别法：觉得饿了先喝杯温水等十分钟。要是还是饿就是真的饿；要是感觉没那么强烈了，多半是心理上的假饿。这时候再吃东西不仅填不饱肚子，还容易有负罪感。 这种时候不如先洗漱一下、把房间弄暗点、关掉手机屏幕让身体自然休息。科学管理夜宵是健康生活的一部分。既不能硬撑着饿肚子也别一晚上都在情绪化地吃。大家要根据自己的情况分辨清楚到底是生理还是心理上的饿，选对东西在对的时间吃。把营养科学知识用到日常生活里去，才能维护好代谢健康、提高睡眠质量。这也是咱们推进健康中国行动、重视预防和早期干预的好例子。