深色蔬菜要是吃对了，营养可高了。那到底啥是深色蔬菜呢？主要就是深绿、橘红、紫红这几种颜色。像菠菜、油菜、芹菜叶，还有西红柿、胡萝卜、南瓜，红苋菜和紫甘蓝这些菜，都属于高营养密度的。它们里面有叶酸、维生素C、β-胡萝卜素还有好多抗氧化物质，膳食宝塔里少了它们可不行。 以前炒菜总在油和水之间选，现在试试水油焖炒的办法。先把一碗沸腾的油水混合液（大概1份油配3份水）倒进锅里焖一会儿，然后中火继续闷半分钟，最后开盖快炒把汁收了。这么做有啥好处？水溶性维生素少流走了，因为油膜把蔬菜切口给包起来了；纤维也变软了，吃起来口感更好；盘子里也没多少汤，看着清爽还省事。关键是这招比常规炒菜省30%左右的油。 吃多少盛多少最省心。家里吃饭给孩子盛一小碗，大人自己也别多拿。剩菜用小饭盒分装一下，放冰箱不超过24小时就行。在外边吃饭可以点小份或者拼盘。如果只能单点的话，就用小盘子拼一份深绿、一份橘红、一份紫红的菜量刚好又营养齐全。买蔬菜的时候按人头按餐买就行，超市里买净菜能做到少量多次。 洗菜的时候千万别先切后洗。切口越多，维生素和矿物质跑得越快。正确的姿势是先在流水下把整棵菜冲干净再切。如果有泥沙或农药残留，可以用小刷子顺着叶脉轻轻刷一下。 火候没掌握好营养也会打折扣。有些人怕不熟就小火炖很久结果把维生素C和叶酸都给炖没了。正确的做法是急火快炒——锅里油冒烟就下菜叶子变绿就赶紧出锅；煮汤的时候也是水开了再把菜扔进去煮不超过3分钟；炒好的绿叶菜最好一顿吃完别隔夜。记住口诀：大火快、沸水下、顿顿清。