肩颈僵硬、腰背部疼痛了？这4个简单动作，天天练保证你越练越硬朗。为了应对长时间坐立带来的关节弹响、肩颈发硬等问题，长假过后你就该好好强筋健骨、活络关节了。详细内容往下看吧，我给你分享几个霍氏拳的招式。宅在家里久了容易让关节变得不灵便，这两招拳法既简单又实用，能有效锻炼下肢、保护肩颈，让全身关节更灵活。马步冲拳加拉弓式能锻炼股四头肌和臀部力量，帮你改善久坐导致的腿软无力，增强关节稳定性。你可以试试双脚分开与肩同宽蹲下（大腿要有感觉），右拳放腰间，左拳平举；接着变弓步，后腿蹬直往前冲拳（还能喊一声“哈”）。金鸡独立能提升单腿站立的平衡能力，锻炼膝关节周围的肌肉群，预防年纪大了先从腿开始退化。动作是从马步姿势迅速起身，抬起右膝，同时右拳从头顶划弧线打到右前方，左拳成虎爪形放在腋窝处。一把扇子就能帮你舒展肩颈部位的肌肉，活络全身气血。宅家不动容易让肩膀和腰部发紧发硬，用扇子转几圈就能放松这两个部位。两脚分开与肩同宽站好，双手拿扇子张开像个大十字；右手向下、左手向上绕身体转圈；再反方向转回去；最后打开扇子放松一下。注意转肩膀的时候如果有痛感或者响声，最好马上停下来去看医生。4个舞蹈动作可以帮你放松肩颈部位，也让手腕更灵活。像移颈、颤肩、绕腕、点步这些新疆舞里的基础动作，不仅能活动颈椎缓解僵硬感，还特别适合零基础的人学习。“移颈”可以激活肩膀和脖子里的深层肌肉块；“颤肩”动作幅度小一点比较好；“绕腕”能活动手腕里的经络；“点步”相当于一种缓慢的阻力训练。 其中“移颈”可以帮助调整颈椎受力的地方；“颤肩”适合肩膀发紧不容易动的人；“绕腕”能缓解长时间玩手机带来的腱鞘炎或者手指僵硬感。 女性可以两边晃脑袋找耳朵的位置；男性则可以前后晃动脑袋进行练习；刚开始练习的时候可以背靠墙来固定住肩膀慢慢练起来。 另外“点步”动作一脚前伸绷直一脚后屈交替做起来挺像“缓慢抗阻运动”；它还能帮你预防骨性关节炎和提高下肢的灵活度呢。