2021年有项研究发现，22点前睡觉的人比22到23点睡的人，心血管疾病风险要高出24%。这就说明，咱们不能盲目追求“早”，更得讲究质量。高伟和施明两位专家都说，成年人得睡够6到8小时，上床后30分钟内能睡着，夜里起来不超过2次且能马上接着睡。上海这边的施明还有北京市中医失眠症医疗协作中心都强调，真正的健康睡眠不光是时间长，还得符合昼夜节律。复旦大学附属华山医院神经内科的于欢建议大家不要硬逼自己早睡觉。北京大学首钢医院神经内科的主任医师高伟也觉得，人只要按时上床和起床，哪怕周末也是一样，就能稳住生物钟。 对于有些人过早躺下反而睡不着的情况，其实是因为体温还没降下来。还有的人盯着时间看总想快点睡着，结果越急越焦虑，这就是典型的“越想睡越睡不着”。复旦大学附属华山医院神经内科的主任医师于欢提到，睡前最好别碰手机和平板电脑。这些电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致深度睡眠变少。另外，吃太饱了立马就睡也是不行的。消化系统还在加班呢，这会让人的体温调节紊乱，睡眠变得断断续续。 想要改变这些坏毛病，还得从认知和行为上一起下手。复旦大学附属华山医院神经内科的主任医师于欢建议大家先让生物钟和地球自转“同步”。上海那边的施明还有上海市中医失眠症医疗协作中心都指出，晚上10点到凌晨3点这段时间很关键。对于容易打鼾的人来说，侧身睡能改善通气情况。高伟还提到要注意日间调节。白天多晒太阳、多运动能积攒睡眠动力。 于欢还特别提醒要减轻睡前的负担。晚餐最好清淡点，和睡觉至少隔3个小时。晚上喝浓茶喝咖啡或者抽烟喝酒都容易让人兴奋睡不着觉。最后一步是建立“睡前缓冲期”。这时候要放松身心、不做让情绪波动的事、坚决不看电子设备。这样褪黑素才能顺利分泌出来。 总的来说，“无效早睡”就是那些只看时间不看质量的行为。咱们得学会分辨什么是真正的好睡眠。于欢建议大家别光想着早点睡觉去跟别人攀比时间长短，而是要顺应自然规律去追求睡眠的“质”与“量”。通过树立科学的睡眠观、调整作息习惯和环境条件、培养健康的行为模式，咱们才能拥有高质量的睡眠状态。这既是个人身心健康的需要，也是提升全民健康素养的重要环节。