要想告别拜拜肉，练出少女肩，就把每天的手臂开合和震动练习坚持做足100次。很多人以为靠大重量、大幅度才能减脂塑形，这其实只对有基础的人管用。对于久坐不动的普通人和年纪稍大的群体，简单精准的动作才是甩赘肉的首选。今天我给大家带来这套5分钟的瘦手臂美背训练，你在站立、坐着或跪立时都能练，每天2-3组，坚持2周就能看到变化。 动作一：跪立手臂外展。先吸气，把头颈和脊柱拉直，腰背挺直；再呼气，让双肩下沉，用肩背发力把双手臂向后推。每侧练习15-20次。 动作二：手臂向前划圈。保持跪姿不动，吸气时向上延展身体，呼气时沉肩让双手臂动态地向前逆时针划圈15-20次，接着再反过来做顺时针划圈同样次数。 动作三：屈臂开合。把双手臂侧平举然后屈肘90度，大臂贴着地面小臂垂直向上。吸气时抬头把身体拉正，呼气时沉肩把双手向两侧拉开再向中间夹紧。每侧练习15-20次。 动作四：招财猫式。在动作三的基础上吸气拉长身体，呼气时让大臂以肩关节为轴向前转动小臂下压，还原后重复这个动作。每侧练习15-20次。 动作五：擦玻璃式。双手向上举过头掌心朝前延展身体，呼气时沉肩让右手臂向下拉到身体旁侧再还原，换左手做同样动作。左右交替各练15-20次。 动作六：上下震动手臂。侧平举双臂吸气稳住身形，呼气时沉肩上下震动双臂。每侧练习15-20次。 动作七：肩部拉伸。跪立伸直右手臂在身前左手勾住手腕拉向身体保持30秒到1分钟再换另一侧进行拉伸放松。 这套训练视频在文末给大家准备好了跟着做起来吧！