问题——结直肠癌防控压力不容忽视。结直肠癌是常见恶性肿瘤之一，发病与饮食、体重管理、饮酒、运动不足等因素对应的。近年来，外卖快餐、含糖饮料、加工肉制品等摄入增多，使不少人膳食结构趋于高能量、低纤维，肠道负担增加。如何把“防”做日常、把“控”落到餐桌，成为公众健康管理的重要课题。 原因——“促炎”饮食与肠道微生态失衡相互叠加。医学研究认为，长期高油高糖、频繁摄入加工肉及高度加工食品，可能带来膳食纤维不足、微量营养素摄入下降等问题，并继续影响肠道菌群结构与代谢环境，增加慢性炎症水平。同时，现代人进食过快、偏好精制主食、蔬果豆类摄入不足等习惯，也容易导致排便不规律、肠道屏障功能下降，使致癌物在肠道停留时间延长，风险因素累积。 影响——一项大样本研究为“可操作的饮食改良”提供证据。国际医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的欧洲研究显示，坚持“低超加工食品、高植物性饮食、高食物多样性”的人群，结直肠癌相关风险显著下降，其中结直肠癌风险下降约27%，结肠癌风险下降约28%，直肠癌风险下降约35%。专家解读认为，这类饮食模式的共同特征在于：增加膳食纤维与多种植物化学物摄入，促进有益菌生长并生成短链脂肪酸等保护性代谢产物；同时减少高盐高脂及多种添加剂的摄入，有助于降低炎症反应、改善代谢状态，并提升肠黏膜屏障功能。对普通人而言，这不是“特殊食谱”，而是对饮食结构作出更接近天然、更均衡的调整。 对策——从“一低两高”入手，让改变更易坚持、更可评估。 第一，“一低”：降低超加工食品摄入。日常中常见的奶茶、含糖饮料、膨化零食、预包装甜点、方便面、速冻披萨、火腿肠、培根等，往往伴随高糖高盐高脂及多种添加成分。减少摄入的关键不在“完全禁食”，而在频率与替代：把含糖饮料换成白水、淡茶或无糖饮品；把高盐高脂零食换成原味坚果或水果；把加工肉制品改为新鲜瘦肉、鱼虾或蛋奶。购买食品时可养成查看配料表的习惯：配料越长、添加成分越多，越应谨慎选择。 第二，“一高”：提高植物性食物比例。植物性食物是膳食纤维、维生素、矿物质以及多种植物化学物的重要来源，也是优化肠道环境的基础。可把“餐盘的一半”尽量交给蔬菜，并逐步增加豆类、全谷物、薯类的比重。以豆制品为例，《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15至25克大豆或相当量的大豆制品，可通过豆浆、豆腐、豆腐干等多种形式实现。坚果可作为“少量但高质量”的补充，适量摄入有助于提供不饱和脂肪酸与维生素E等营养成分。需要强调的是，提高植物性比例不等同于只吃素，更应在鱼、禽、蛋、奶等优质蛋白来源与蔬果豆谷之间形成更合理的搭配，避免走向新的单一化。 第三，“二高”：提高食物多样性，吃得更“杂”更“对”。多样化饮食不仅能分散单一食物风险，也有助于覆盖不同营养素需求。研究提示，日常摄入食物种类更多的人群，健康结局更佳。具体做法可从三上着力：一是“颜色要够”，同一餐尽量出现两到三种以上天然颜色，如绿叶菜、红色番茄、橙色南瓜、紫色茄子等；二是“种类要够”，可把目标定为每周摄入约25种食材，尤其是不同的植物性食材交替出现；三是“主食要变”，在米面基础上适度增加全谷物、杂豆和薯类，减少长期依赖精制主食。 前景——“小改变”连接“大健康”，关键在长期主义与系统管理。饮食结构调整带来的收益通常不是立竿见影，而是通过长期积累改善体重、代谢与肠道微生态，从而降低疾病发生风险。业内人士建议，将“一低两高”与规律运动、限制饮酒、控制体重、充足睡眠等措施结合，并根据年龄与风险因素开展必要的筛查，形成更完整的防控链条。随着健康中国行动推进，公众对营养标签、配料表与科学膳食的关注度提升，减少超加工食品、回归多样化与天然食材的趋势有望进一步强化。
饮食调整对健康的益处需要时间积累。建议将"一低两高"饮食与规律运动、控制体重等措施结合，形成完整的健康管理方案。随着公众健康意识提升，回归天然食材、注重营养均衡的趋势将有助于降低结直肠癌风险。培养科学的饮食习惯，将成为预防疾病的重要方式。