咱们把这武汉市武昌医院康复医学科的杨唐柱主任，给你们讲的关于汉马后身体养护的经验，从头到尾唠唠。极目新闻的郑晶晶老师和通讯员崔毅、周绮书还有实习生滕昕倩、朱冠东都在现场，大家可以放心看。 这武汉马拉松刚跑完，好多人都会觉得腰、腿、屁股都疼，有些朋友甚至连坐下起身都难，更别提走路或上楼了。杨唐柱主任跟大伙儿说了，“冲过终点那瞬间，才是真正康复的开始。”肌肉拉伸绝对不是可有可无的选修课，它可是咱们完赛之后的硬任务，跟你后面身体能不能恢复、疼不疼有直接关系。 很多跑友习惯一冲线就躺平歇着，或者只顾着合影，根本不去拉伸，这其实是大错特错的做法。因为马拉松是高强度的耐力运动，长时间跑下来肌肉都被拉紧了，就像橡皮筋一样，不赶紧拉开筋骨，肌肉就会一直紧绷着，不仅累得慌，还容易抽筋酸疼，甚至伤到关节。反过来看，科学拉伸能让肌肉放松、缓解疲劳、预防受伤，帮咱们更快回血。 不少朋友觉得只练练小腿就行，杨主任用亲身经验告诉大家，“全身都得拉！”每个人跑法不一样，全身上下哪都可能疼。具体来说，头颈部、肩膀还有腰部这几个部位特别关键；腿上的臀肌、大腿前后侧、内侧外侧还有脚底筋膜也是重中之重。 拉伸的时候要记住两件事：全程得深呼吸；每个动作保持30秒，重复做2组。千万别一冲线就立马开始拉伸，先慢走10分钟把心率降到100次以下再动手；同时要注意保暖别着凉。 针对大家最容易犯的疼痛问题，杨主任也给了些简单的解决办法。足底痛最常见，跑完感觉脚底像针扎一样发麻刺痛，多半是足底筋膜累了。每天泡泡脚或者拿网球在脚底滚一滚就行。膝关节疼也就是“跑步膝”，内侧外侧疼得厉害，多是股四头肌或髂胫束累出来的。轻柔按摩或者贴个不过敏的膏药都挺管用。 腰、臀、腿肌肉疼是最普遍的情况，都是因为肌肉太紧绷了。除了拉伸还可以用筋膜枪打打深层面；或者用热毛巾敷敷促进循环；疼得厉害也能贴点膏药辅助缓解。 还有些人会出现肩背痛。做好颈肩背部的拉伸和按摩就能帮上忙。需要提醒大家的是，动作别太大以微酸不疼为限；要是动作引起了刺痛或麻木赶紧停手冰敷一下。 最后杨主任特别嘱咐大家：“如果疼了好几天都没好、甚至影响走路睡觉了，千万别硬撑赶紧去医院找医生看。24小时内先冰敷冷处理一下；24小时之后再热敷按摩效果更好。”