医生说呀，你晚餐一改，高血脂症就能降三成！我就在小区健身角看到张姨拿着卤味回家呢，边吃边说自己白天都吃清淡了，晚上犒劳一下自己。我就顺口跟她说了这个关于晚餐的问题。 很多人总觉得控制血脂只要白天少吃就可以了，其实晚餐这一顿最容易毁掉一天的努力。我在生活里经常会提到“降三成”，就是要告诉大家晚餐一改化验单确实会好看很多。但具体降多少得看你本来吃得油腻不油腻、吃得多晚、还有平时运动和用药的情况。所以别指望别人能给你保证降多少。 第一步就是别把晚餐当夜宵了，七八分饱就停。最常见的晚餐陷阱就是看起来不油但其实很油。比如一碗面浇上肉臊子加一勺红油，或者“清汤火锅”但蘸料搞得跟糊墙似的。 其实血脂最怕的是油、糖、酒混在一起上桌。这时候你可以做个调整：蘸料里别放香油了，换成蒜泥加醋还有点酱油就行。 另外一个大坑就是晚饭吃得太晚了。有人九点多才开始吃饭，吃完就躺沙发上玩手机。我就会劝他们：身体要休息了胃还在加班呢，血脂血糖都会不稳定的。 晚餐拖得越晚越容易吃过量，第二天起床也没精神。所以你可以定个开饭闹钟，尽量在睡前三个小时吃完。 还有人晚饭不吃主食光吃烤肉凉菜觉得这样不升脂。结果半夜饿醒翻箱倒柜找零食吃。晚餐不吃主食的人往往夜里会用零食补回来。 所以你可以给自己留一点主食：半拳头的杂粮饭或者一个小红薯什么的都可以。 说到“这2类晚餐常吃”，我建议大家第一类是“鱼豆蔬菜盘”。家里厨房要是有锅铲声就对了：清蒸鱼、炖豆腐再配上一盘绿叶菜。 晚上吃点蛋白质换成鱼和豆制品，再配上些蔬菜对血管有好处。 第二大类就是“汤菜加少量主食”的组合。比如冬瓜海带汤、番茄蛋花汤配凉拌黄瓜和全麦馒头。 晚餐用汤菜占个位置就不容易去抓炸鸡和肥肉了。 有的人晚饭离不了下酒菜：一小杯白酒配点花生米腊肠边看球边喝。 对血脂高的人来说这个搭配太折腾血管了。所以可以考虑换成无糖茶或者苏打水，花生换成毛豆什么的都可以。 外卖也不是不能吃但关键是要学会点单手势：一份蔬菜、一份优质蛋白还有一份主食，酱汁分开处理。 引用一下参考文献吧：《中国居民膳食指南（2022）》、《中国成人血脂异常防治指南（最新版）》还有《心血管内科学（人民卫生出版社教材，血脂异常章节）》等等书籍里都有提到过这些内容呢。 说到张姨那袋卤味我让她留一两块解馋就够了，剩下的分两天吃。 还有人晚饭吃得干干净净马上躺下那种感觉很不好受呢。晚饭后散步20分钟也很有帮助的啊。 掌勺的人也很重要啊家里人要是口味重的话可以放点葱姜蒜醋胡椒啥的调味嘛不一定非要用油和盐。 所以呢我觉得张姨炖个冬瓜汤也是个不错的选择呢！