糖友们千万别觉得水果甜不甜就能决定血糖升不升！其实有的水果一点儿都不甜，血糖升得还特别快。为什么会这样？关键就在水果里的糖到底是什么样的组合。 那甜味到底是从哪儿来的呢？这主要得看里面有什么糖。果糖这种糖啊，比蔗糖还要甜1.7倍。同样的碳水化合物含量下，果糖多的水果吃起来肯定更甜。但可惜的是，果糖对血糖的影响也最大。 还有葡萄糖，它的甜度只有蔗糖的0.7倍。虽然它尝起来不那么甜，但是吸收速度快，血糖升得也特别快。再加上像柠檬酸、苹果酸这些有机酸，还有单宁这些物质，它们会把甜味给冲淡了，让人觉得水果没那么甜。 所以你光看甜不甜是不行的。下面我给大家列了张表，帮你快速分清哪些水果含糖量高，哪些含糖量低。这些数据都是按照100克可食部分来算的。 有些水果虽然看着甜得要命，实际上糖分高得吓人。榴莲、菠萝蜜、鲜枣这些，每100克里面就有20多克的糖。柿子、石榴、桂圆、山竹这些也是如此。要是想吃的话，一次只能吃70克左右，还得记得把主食的量扣掉。 还有些水果看着不甜，实际上糖分也很高。椰子每100克有31.3克糖呢！香蕉和山楂也是一样的情况。人参果、海棠果、沙棘这些也是超过19克的。所以吃的时候也得控制在70克左右。 不过呢，也有不少水果看着甜实际糖分很低。甜瓜、西瓜、木瓜、李子这些水果的糖分都在14克以下。每天吃上150到200克的话既解馋又能控糖。 最后就是那些真正既不甜也低糖的清淡派了。杨梅、草莓、杨桃、菠萝这些的糖分都在11克以下。可以多吃点到200克左右。 吃水果的时候可千万别踩坑啊！误区一是觉得水果就是低热量零食，像椰子这种能量高得吓人的东西吃多了可不行。误区二是觉得榨汁更有营养其实刚好相反。误区三是以为GI值高就一定不能吃。其实只要总量控制在90千卡左右，高GI水果也能安排进饮食中。 糖友们要想安心吃水果得有个三步走的策略。第一步是先查血糖指标：空腹小于7 mmol/L、餐后两小时小于10 mmol/L、糖化血红蛋白小于7.5%。第二步是选对时间和分量：两餐之间或者晚饭后一个小时吃一点比较好。第三步是优先选择高纤维的品种：苹果、梨、柚子这些需要多咀嚼的食物能延缓糖分吸收还能增加饱腹感。 总之记住一点：水果本身并不是坏人！关键在于量和时间的精准把握。把这张清单收藏好以后买东西的时候就不用担心啦！