咱们平时吃的米饭面条，为啥总是让人觉得长胖？其实主要是因为它们GI值高、纤维少。要是换成粗粮，把麸皮和胚芽都保留下来，纤维量能翻倍，饱腹感也能延长，血糖波动也变小了，这样吃着吃着就能瘦下来。今天我给大家列了10种可以直接替代米饭的粗粮主食。 第一种是全麦，也就是整粒小麦磨成的粉。这种全麦面包颜色深一些、口感比较粗，但热量只有246大卡，碳水含量也不算高。挑选的时候看配料表第一位必须是全麦粉，而且要选无糖少油的，别让焦糖色把你骗了。 第二种是糙米，也就是稻谷脱去外壳后的样子。它保留了米糠和胚乳，纤维是白米的2倍，不过得提前泡2个小时才能煮透。 第三种是燕麦，外号“肠道清道夫”。它富含β-葡聚糖这种水溶性纤维，能把肠道打扫得很干净。选纯燕麦最好看配料表只有“燕麦”两个字。 第四种是小米，安神养胃还特别顶饱。它的维生素B1含量高过所有粮食，但太好消化容易饿，可以和细粮一起做成杂粮饭吃。 第五种是玉米，这是减肥人群通便的好帮手。玉米渣里全是膳食纤维，钙磷铁也很全。想控制量的话记住一碗米饭相当于433克白玉米。 第六种是高粱米，抗性淀粉含量很高。肠胃蠕动速度能明显加快。不管是白的红的还是黄的都能随意搭配着吃。 第七种是青稞，这可是藏族人的秘密武器。它含β-葡聚糖和膳食纤维，煮粥还自带淡淡奶香。 第八种是荞麦做的面条。甜荞苦荞都能用。最神奇的是60克荞麦面煮出来能膨胀成一大碗面，但热量只有200大卡左右。 第九种是意大利面。它用硬质小麦粉做的蛋白质含量比普通面条高不少。清水煮好淋点番茄酱就是最低卡的吃法了。 第十种是土豆。它的饱腹感高达323分，比燕麦还要厉害1.4倍呢！更绝的是它的抗性淀粉会让热量打折——100克土豆实际吸收不到77大卡。但要记住它是主食不是蔬菜别蘸酱吃。 吃粗粮的时候也要注意5个关键点：别光盯着一种粗粮吃；总量还是要控制在拳头大小一份；别煮到开花了那样就没纤维了；尽量少油少盐少糖；记得搭配瘦肉和深色蔬菜这样营养才全面。