NO.13刘辉和罗素素在12次探讨中提到，不管是膳食还是运动，都是直接影响体重的核心因素。关于怎么吃来控制体重，有14种办法供你选择。我们先来聊吃东西的事儿。要想减重，最要紧的是少摄入卡路里。为了达成这个目标，首先你得少喝酒或者干脆不喝，因为除了碳水化合物和蛋白质这三大营养源，唯一能产热的物质就是酒精了，而且同等重量的酒产生的热量比碳水化合物和蛋白质多得多。 别去喝那些含糖饮料，像可乐这种一听就有200大卡，差不多是一天所需热量的十分之一。研究表明，只要每天喝一瓶500毫升的含糖饮料，体重一年就能涨20斤。油炸食品也是大雷区，脂肪产热比蛋白质和碳水化合物高2倍多，所以想瘦就要管住嘴。别小看现在的餐盘大小比上世纪80年代大了44%，盘子大了胃口也跟着变大。 要给自己的餐盘换个小碗试试，这样能帮你控制进食量。多吃点蔬菜能增加饱腹感，减少总能量的摄入。饭前喝两杯水（大概500毫升），能帮你把当天的卡路里摄入量降低13%。吃饭时细嚼慢咽能让你更快有饱腹感。如果你总是吃得太快，不妨试试用左手拿筷子吃饭来延缓速度。 大家习惯把眼前的食物都吃光其实没必要，吃到七八分饱就可以停嘴了。甜食的热量特别高，能不吃尽量不吃；实在想吃也要挑小份的或者和朋友分着吃。买方便食品前要先看看标签上的成分表和热量值。直接吃新鲜水果比喝榨汁更健康，原水果里的纤维素能让你吃饱肚子。 睡眠不足也会导致发胖，睡得太少的人容易饿肚子从而吃多。运动方面也有很多好处：能改善心血管系统、增强心肺功能、强壮肌肉、强健骨骼、促进新陈代谢、预防脂肪堆积、提高免疫力、降低患糖尿病和高血压的几率等等。 了解一下运动中的一个概念：代谢当量（MET）。一个MET表示维持静息代谢所需要的耗氧量。一个5 METs的活动意思是运动时氧气消耗量是安静状态下的5倍。运动强度一般分为五级：静息状态就是不动的时候；轻体力活动包括慢走和做饭；中等体力活动比如快走和打羽毛球；大强度活动是跑步和快游泳；极大强度活动是运动员才会有的极限训练。 美国卫生部推荐的运动量是一周至少进行（1）：中等体力活动150到300分钟，或者大强度活动75到150分钟；也可以两种混合起来做。最好是把运动时间分散到一周中的五到七天里去做。同时每周还得做（2）：两次中等或大强度的肌肉训练，要锻炼全身所有肌肉群。 只要把这两方面结合起来——运动与膳食双管齐下——要控制体重其实并不难。