寒假就要过完了，大家伙儿是不是都得从放假状态转回到读书模式呢？别急，《上海健康播报》这次给大家送上了超实用的“2026”健康法则。四个数字里藏着好东西，让咱们元气满满地迎接新学期！先聊聊“2026”，其实就是四个数字：“2个好习惯”、“20-20-20护眼法”、“每天2小时户外活动”和“把书包减负到体重的10%”。第五期咱们主要说说健康新学期养成的2个好习惯。 第一个习惯，规律作息。生物钟可不是想按就按的开关，别指望放假睡得多了，开学就能立马“一键重启”。这几天可以试着把睡觉和起床的时间各提前15分钟，慢慢把生物钟调回来。 第二个习惯，均衡饮食。吃肉也要吃菜，多吃点蔬菜水果。早餐可以来个水煮蛋、牛奶搭配全麦面包和苹果；午餐的话，蔬菜加主食再加点蛋白质就好了；晚餐就吃清淡点。而且睡前2个小时最好别吃夜宵，不然肠胃不舒服影响睡觉。 接着说说屏幕接触。玩手机、平板这些电子产品要适量。有个口诀叫“20-20-20”，就是每看20分钟屏幕就抬头看看20英尺（大概6米）外的地方20秒。这样才能给眼睛和专注力“充充电”。白天用电子产品也要有节制。 每天还得坚持2小时户外活动。课间休息的时候去教室外面透透气；放学后可以安排骑行、打羽毛球或者散步；周末带着全家去徒步旅行一下也不错。运动不仅能预防近视和肥胖，还能让大脑分泌多巴胺缓解开学压力呢。 最后再做好这6件小事就更完美了。第一件是正确读写：做作业的时候把台灯和顶灯都打开；写字的时候记住“一尺一拳一寸”，既保护眼睛也不伤到颈椎。 第二件是忙里偷闲：坐一个小时就起身活动10分钟，伸伸懒腰或者倒杯水，大脑“喘口气”后写作业效率反而更高。 第三件是科学喝水：用温开水代替含糖饮料；不要等到渴了才喝水；饭前也别喝太多水。 第四件是书包减负：清理一下没用的练习本和杂物；重的书放在背后贴着背放；书包的重量别超过体重的10%，双肩包是首选。 第五件是亲子交流：每天留出1小时跟孩子聊聊天，听听他们的心情和焦虑。 第六件是提前熟悉：看看返校路线和公共交通时刻表，这样第一天就不会手忙脚乱了。 最后提醒一下大家冬春交替容易感染诺如病毒，尤其是小朋友容易呕吐。所以要记得勤洗手、喝开水、吃熟食多开窗通风。如果有了症状千万别带病上学啊！