想知道那些天天练引体向上的人现在咋样了？咱们先来看看成果。 先不说别的，每天坚持练的朋友，背部肌肉肯定很发达，摸起来硬邦邦的。想练得更壮实，给身上挂点重量做引体向上准没错。 握法和间距一变，练的地方就不一样。宽距正手主要练背阔肌和大圆肌，窄距反手就是锻炼肱二头肌、斜方肌还有菱形肌。 先说说宽距正手怎么练：双手撑开，比肩膀宽1.5倍握住单杠，手臂伸直。接着往上拉，下巴超过单杠或者眼睛能和杠齐平就成，之后慢慢放下来。 窄距反手就简单了，双手挨得近点用反手抓杠，别的动作都差不多。 这几个细节得注意：肩膀往下沉，挺胸收腹让腰和背一条线；往上拉时呼气、放下来时吸气；往上动作快点、往下慢点；整个过程别摇晃，也别甩腰和蹬脚。 要是标准的做不了，可以试试弹力绳辅助或者找个助力器帮把手。弹力绳和助力器练法跟普通引体向上差不多。 要是连辅助的也不行，那就先从反向划船练起；如果能轻松做自重的，那就试试负重引体向上。 训练的时候，这两个动作各做3到4组，每组6到12个。组与组之间歇2到3分钟，不同动作中间歇3到4分钟。反向划船也是5到6组，参考引体向上的方法来。 饮食方面：训练当天每公斤体重吃2到2.5克碳水、1.6到2克蛋白质还有0.5到1克脂肪。 恢复建议：运动后赶紧吃50到100克碳水食物补充能量；再花5到10分钟拍拍打打背部和手臂的肌肉排乳酸；每天保证7到8小时睡眠，别熬夜。 最后总结一下就是这样的啦。