随着社会节奏加快和生活压力增加，睡眠问题日益成为影响国民健康的重要因素。
在今年世界睡眠日，北京大学人民医院睡眠医学科的专家们针对公众普遍存在的睡眠认知误区进行了系统解读，为广大群众科学改善睡眠质量提供了专业指导。
关于睡眠时长的科学标准，北京大学人民医院睡眠医学科副主任董霄松明确指出，6至9个小时之间是成人最优的睡眠时间段。
少于6小时的睡眠不足会对身体造成明显伤害，这一点已被广泛认知。
然而，许多人忽视了睡眠过长的危害。
睡眠时间超过9小时会增加心脏相关疾病风险，包括冠心病等心血管疾病，同时还会导致代谢紊乱，进一步加重心血管系统负担。
这表明，睡眠时长的把握需要适度平衡，既不能过少也不能过多。
在梦境与睡眠质量的关系问题上，公众存在广泛误解。
许多人认为不做梦或少做梦是睡眠质量好的表现，但实际上梦境是大脑整合新旧信息的重要生理过程，这一过程对增强学习能力和激发创造力至关重要。
普通梦境不仅无害，反而是正常睡眠的必要组成部分。
真正需要警惕的是频繁的噩梦，长期噩梦可能引发焦虑、抑郁等心理问题。
如果患者频繁被噩梦惊醒并严重影响白天状态，应当及时寻求专业医学帮助。
随着智能可穿戴设备的普及，越来越多人主动监测自己的睡眠数据，但由此产生的"数字焦虑"现象也日益凸显。
北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳指出，现有的大多数可穿戴设备尚未达到医学检测标准，其中能够科学区分深睡眠和浅睡眠的产品基本不存在。
因此，过度依赖这些设备的监测结果可能反而加重心理负担。
根据医学标准，成人深睡眠应占整夜睡眠的13%至23%。
换言之，如果每晚睡眠6至7小时，深睡眠达到50分钟即属正常范围。
专家强调，评判睡眠质量的最重要标准是主观感受——早晨是否精神焕发、思维清晰、精力充沛，能否顺利投入日常工作和生活，这才是真正的好睡眠。
打呼噜现象也是需要科学认识的重要问题。
虽然公众已逐渐认识到打呼噜可能预示睡眠呼吸暂停综合征，长期不治疗会增加高血压、心脏病和中风风险，但并非所有鼾声都代表疾病。
董霄松介绍，判断鼾声是否正常的关键在于其均匀性。
均匀、持续的鼾声表明气流通畅，属于正常现象；而不均匀、时高时低、伴有窒息样呼吸的鼾声则可能预示病变。
此外，如果患者出现夜间或晨起频繁口渴、张嘴呼吸等症状，应当及时就医检查。
在改善睡眠的方法论上，专家强烈反对不科学的做法。
许多失眠者常陷入"越想睡越清醒"的恶性循环，有些人甚至强迫自己躺床上或自行服用助眠药物。
韩芳指出，任何药物都存在潜在副作用，应当谨慎使用。
专家提出了一套科学的睡眠调适方案：首先要放弃"一定要睡着"的执念，这种心理压力往往是失眠的重要原因；其次，只在真正困倦时上床，如果20分钟内无法入睡就起身，进行阅读轻松书籍或聆听舒缓音乐等单调静态的活动。
为了从根本上改善睡眠，白天的准备工作至关重要。
董霄松强调，应当增加日晒时间，这样可以有效抑制褪黑素分泌，建立规律的生物钟。
具体做法包括：尽量在8至9点等相对正常的时间起床，起床后立即接受日晒。
同时，调整睡眠时间应循序渐进，不可一次性提前或推后数小时，而应在一段时间内缓慢调整，使身体有充分的适应期。
通过这些方法，睡眠可以逐步实现自然改善，而无需依赖药物干预。
优质睡眠不是“努力躺着”换来的，也不应被几组数字简单定义。
把握6至9小时的合理区间，尊重个体差异，重视白天状态与潜在风险信号，在规律生活与科学就医之间找到平衡，才能让“睡得好”真正转化为更稳定的健康基础与更可持续的生活质量。