问题——“隐形糖”让超量摄入更容易发生 不少人的认知中，“吃糖”往往等同于糖果、甜点等显性甜食。然而，从含糖饮料、奶茶，到面包饼干、酸奶甜品，再到部分调味品与加工食品，添加糖以更隐蔽的方式进入餐桌。有关调查提示，我国居民人均年糖摄入量已达到较高水平，折算到日均摄入接近50克。与几十年前相比，糖摄入增长趋势突出，提示减糖已从个人口味问题，逐步演变为需要全社会共同关注的公共健康议题。 原因——甜味偏好叠加加工食品供给，形成“高糖环境” 业内人士分析，糖摄入上升主要受三上因素影响：一是饮食结构变化与加工食品消费增加，食品工业为改善口感、延长保质期，常多类食品中加入糖或糖浆；二是含糖饮料与现制饮品消费场景增多，一杯大容量甜饮往往即可接近甚至达到全天添加糖上限；三是大众对“添加糖”概念仍存在认知盲区，容易将“碳水化合物”与“添加糖”混为一谈，对配料表、营养成分表的解读能力不足，导致在无意识中累计超标。 影响——从体重到代谢，长期超标加大慢性病负担 医学研究与临床观察表明，添加糖摄入过多会通过多条途径影响健康。其一，糖提供“高能量、低营养”的热量来源，容易挤占蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等优质食物的摄入空间，造成膳食质量下降。其二，长期高糖饮食与肥胖、龋齿关系密切，并可能引发血脂异常、尿酸升高等代谢问题，进而增加高血压、心脑血管事件的风险。其三，肝脏在糖代谢中承担重要角色，长期摄入过量糖分，可能促进脂肪在肝脏蓄积，提高脂肪肝风险。其四，糖摄入与血糖波动相关，血糖快速升高与回落的过程可能带来疲劳、头痛等不适，长期则加重胰岛负担，增加糖尿病发生风险。多位专家强调，控糖不是“短期减肥技巧”，而是贯穿全生命周期的健康管理策略。 对策——以“看得懂、选得对、吃得少、替代好”为抓手 围绕“每日添加糖不超过50克、最好控制在25克以内”的建议目标，营养专家给出可操作的生活化路径： 第一，学会识读营养标签与配料表。一般而言，配料表中糖（如白砂糖、蔗糖、葡萄糖、果葡糖浆等）排列越靠前，说明添加量相对越高；同时要注意区分“碳水化合物”与“添加糖”，避免仅凭一个指标作出判断。对标称“低糖”“无糖”的食品也应查看具体含量与配料构成，防止被概念化宣传误导。 第二，优先选择天然食物与低糖加工品。日常加餐尽量以原味坚果、无糖或低糖乳制品、全谷物为主，减少饼干、糕点、甜味零食的频次。购买酸奶、谷物棒等产品时，尽量选择配料更简单、添加糖更少的款式。 第三，优化主食搭配，降低“升糖负担”。白粥、白米饭等精制主食消化吸收快，宜搭配富含膳食纤维和优质蛋白的食物，如蔬菜、豆制品、蛋类、鱼禽肉等，延缓血糖上升速度，提升饱腹感与营养密度。 第四，警惕“糖与油”叠加的高能量组合。许多甜点、烘焙食品同时含有较高糖和脂肪，能量密度高，更容易造成能量过剩。控制体重管理的关键在于“摄入小于消耗”，减少这类食品摄入有助于从源头降低超能量风险。 第五，将含糖饮料“降级”为白水、淡茶或无糖饮品。含糖饮料及部分现制饮品往往是添加糖的重要来源。确有需求时，可选择少糖或不额外加糖的选项，并用鲜奶等改善口感，逐步降低对高甜度的依赖。 第六，采用循序渐进的“减糖训练”。从每周设定固定的减糖日或减少一种甜食开始，逐步过渡到日常化控糖。口味对甜度的依赖具有可塑性，坚持数周至数月后对“清淡甜味”的接受度会提高。对于甜食替代，可用水果、原味酸奶、低脂牛奶等替代高糖甜点，但也应控制水果摄入量与食用时间，避免以“健康名义”形成新的过量。 前景——控糖将从个人选择走向系统治理 受访专家认为，随着慢性病防控关口前移，控糖将更强调“个人自律+环境支持”的共同推进。一上，公众健康素养提升将推动消费者更理性选择低糖产品；另一方面，食品企业在配方减糖、清晰标示、提供小份量与少糖选项等仍有提升空间。随着“健康中国”行动持续深化，围绕学校、社区、工作场所的营养健康干预有望更完善，形成更有利于合理膳食的社会氛围。
减少糖分摄入，换来的是更健康的体重、更稳定的血糖和更好的心血管健康；面对无处不在的添加糖，关键不是完全戒除，而是控制总量、优化饮食结构、培养良好习惯。从今天的一杯饮料、一次购物开始，让健康的生活方式成为日常。