还有六天就到除夕了，今天也是北方的小年，农历腊月二十三，这一天有句老话叫“二十三，糖瓜粘”。小时候总觉得那些甜滋滋的糖瓜实在太诱人，有时候手一滑就会吃多了。但你知道吗？糖分摄取过量真的可能带来健康风险，增加患上癌症还有各种慢性病的机会。现在咱们就来聊聊怎么把糖吃明白，既能解馋又不伤身。 世界卫生组织WHO多次发布的膳食指南里都明确说，吃太多添加糖会给健康埋下大隐患。过量摄入添加糖会导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和龋齿等慢性病发生的风险显著上升。科学家们也通过大量研究发现，高糖饮食的人全因死亡风险更高，本来能活得更久的健康寿命也会大打折扣。 糖分摄入过量对身体的危害远比你想象的要大得多。比如它可能成为癌症的潜在源头，因为吃多了容易发胖，而肥胖就是多种癌症的重要诱因。血糖升高还会加重心脏负担和增加心血管疾病的风险。研究显示，60%以上的2型糖尿病患者都有超重或肥胖的情况。经常吃糖还会让口腔里的细菌泛滥成灾，很容易引起龋齿和其他口腔疾病。 糖转化成脂肪后不仅会藏在皮下让你变胖，还有一部分会沉积在肝脏等内脏表面造成脂肪肝，甚至可能引起脂肪心、脂肪脾等问题。另外，过多的糖分进入体内容易引发氧化应激反应，产生晚期糖基化终末产物AGEs。这些物质会损伤DNA、破坏胶原蛋白的结构，导致皮肤加速衰老。 不过也有一些被称为“好糖”的东西可以适量吃一点。黑糖性温味甘，归脾胃肝经，有温中散寒、益气养血的作用。常用来调理产后身体虚弱或者虚寒性腹痛。推荐一道补血益气的食谱：黑糖枸杞炖鸡蛋。做法是把鸡蛋煮熟后用牙签扎几个洞方便入味；把当归和黄芪用清水泡20分钟；接着在水里放入小枣、鸡蛋、黑糖和生姜一起蒸45分钟；最后放入枸杞子再蒸5分钟取出料包就能吃了。不过黑糖虽好也不能多吃，每天最多别超过50克最好别超过25克。体内有虚火、湿气重的人或者肥胖人群还有糖尿病患者感冒发烧的时候都不建议吃黑糖。 β-葡聚糖是一种天然多糖和膳食纤维的一种能帮助调节血糖、降低胆固醇改善血脂情况。富含β-葡聚糖的食物有大麦、燕麦等；低聚果糖是一种益生元也是水溶性膳食纤维能缓解便秘、平稳血糖促进营养吸收改善血脂代谢富含它的食物有洋葱、洋姜、香蕉等。 想把糖吃健康得做好这三件事：一是控制总摄入量根据《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天添加糖不超过50克最好别超过25克；二是警惕隐形糖买零食的时候要看配料表有些东西看着不甜但糖含量高葡萄糖蔗糖果糖这些都是糖类配料表排前边的含量越高；做菜少用糖醋红烧这些高糖做法一份糖醋排骨就可能含20到30克糖还要注意番茄酱这类调味酱一袋普通的番茄酱可能含30克左右；打着低糖无糖标签的东西也得留神无糖食品用的可能是人工合成甜味剂虽然没热量但吃多了也加重负担低糖食品要看有没有达到标准100毫升液体或100克固体中糖含量不高于5克；三是增加运动量如果哪天糖吃得比平时多就通过运动把热量消耗掉。 最后给大家提个醒多项研究表明高糖饮食会缩短寿命减少健康寿命吃好糖的同时还要注意控制总摄入量警惕隐形糖多运动这样才能做到吃糖不伤身。