过年宅家窝着刷剧、坐着聚餐，久了腰部容易抗议。研究发现每天坐太久，腰痛发病几率猛增。下面教几个养腰护腰的小技巧。 腰臀放松这部分，肌肉牵拉特别管用。主要针对腰背部和臀部肌肉，每个动作拉伸感保持在中等水平，大概维持10到15秒，重复2到3次就行。 腰背拉伸可以这么练：臀部跪坐脚跟上，身体前倾趴地，双臂分别往前、左、右伸展。或者坐在椅子上，一手抓椅背，另一手举过头顶贴着耳朵，身子往侧面弯。 臀部拉伸仰卧在地上，跷起一条腿，双手抱住膝盖往胸口拉。也可以坐在椅子上跷二郎腿，身子前倾来拉伸。 为了缓解久坐僵硬，脊柱活动度训练少不了。屈伸动作可以四点跪位：双臂向后撑地跟肩同宽，膝盖跪地跟髋同宽。吸气时拱背低头，呼气时塌腰抬头，动作末端停留3到5秒。或者坐椅子上双手叉腰，想象骨盆像装满水的碗前后倾倒。 旋转训练可以侧躺下肢弯曲上肢伸直并拢，把一只手臂向身后打开看手；或者坐椅子上转动身体去够椅背。 腰痛往往是背部强腹部弱造成的失衡。空中蹬车动作能锻炼腹肌：仰卧抬腿像蹬车一样动作。练到腹部酸胀就好。 有氧运动也能改善腰部状况。每天做15到60分钟的中高强度锻炼——比如心率达到最大心率的60%到90%，出点汗说话有点喘的时候——对缓解腰痛效果显著。快走、慢跑、骑功率自行车或者游泳都适合。