说起养胃，咱们老祖宗有句古话，“一日之计在于晨”，早上这顿饭确实很关键。广东省中医院肝病科的主任医师池晓玲大夫就说，早上7点到9点叫辰时，这个时候人的气血会汇聚到胃里，也是吃早餐的最佳时间。如果这时候还不吃早饭，肠胃长时间没东西消化，就容易出毛病。英国曼彻斯特大学的一项研究也证明了这一点，他们发现清晨6点到9点是人体皮质醇分泌的高峰，这时候吃东西能激活身体的代谢酶。要是错过了这个黄金时间段，身体就会自动进入“节能模式”，长期下来代谢会紊乱，给肠胃加重负担，甚至可能导致胃溃疡这类毛病。 中国注册营养师李园园给我们列了个早餐的黄金公式，叫“1+2+3+1”。简单说就是一顿饭里要有1种谷薯类主食、2种膳食纤维、适量的蔬菜和水果、3种优质蛋白，还有1项坚果。至于具体的搭配，李园园还提到了7种特别适合修复胃黏膜的食物。比如山药和芋头这两种薯类，它们的淀粉颗粒小、粗纤维少、口感细腻，吃起来对胃刺激比较小。建议直接蒸熟吃，或者和小米大米一起煮粥。 馒头、发糕这类发酵主食也不错。经过发酵后，里面的大分子物质被分解成了小分子，相当于替胃肠道做了部分工作。发酵主食还能中和胃酸，保护溃疡病灶。这时候可以选择玉米馒头、小米发糕或者南瓜发面饼这种粗杂粮做的。 菠菜也是个好选择。它富含各种维生素和抗氧化物质，有助修复受损组织。胃不好的人可以选叶子肥大的部分，烹调得软烂一些。除了菠菜，小油菜、小白菜、芥蓝这些绿叶菜也都挺有营养的。 鸡蛋富含优质蛋白质和卵磷脂，是胃黏膜修复的重要帮手。建议煮蛋或者蒸蛋羹吃，尽量不要煎炒。 豆腐除了蛋白质多外还含有大豆异黄酮这种好东西。研究证实这种成分有助降低胃癌风险。豆腐最好蒸煮炖或者凉拌吃。 银耳适合胃功能不太好的人吃。因为它富含水溶性膳食纤维，不会像粗粮那样刺激肠胃。银耳羹吃起来柔滑软糯对胃很友好。 奶酪也是补充蛋白质和钙的好选择。如果怕牛奶胀气又怕酸奶太凉可以试试奶酪。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入300到500克奶制品或者10克奶酪。 除了食物搭配外还要注意吃法。第一要慢点儿吃别着急狼吞虎咽。细嚼慢咽能促进胃液分泌还能减轻胃肠负担。《中国居民膳食指南（2022）》建议早餐最好吃个15到20分钟。第二要吃温的别太贪凉。凉的东西会耗伤胃阳引起腹胀嗳气甚至腹痛腹泻。面包牛奶果汁这些凉食最好适当加温后再吃。 最后用20分时间把这顿早餐吃完算是比较合适的。