大家都知道盐是生活中离不开的调味料，可要是吃得太咸，对身体没什么好处。要是问高盐饮食到底有什么危害？很多人可能只知道会导致高血压，其实它还会让人骨质疏松、损伤肾脏，甚至增加患胃癌和结肠癌的风险。研究显示，长期每天摄入10克以上的盐，患慢性肾病的风险能增加30%。为了健康着想，减盐真的刻不容缓。《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》已经把“减盐”列为了六个专项行动之一。咱们中国人平均每天吃10.5克盐，远超过新版《中国居民膳食指南》建议的5克标准。那么，怎么才能有效控盐呢？我给大家总结了几种办法。 先说说在外卖场景下怎么控盐吧。像干煸、干锅、水煮这些菜含盐量都不低，不如多选清蒸、凉拌、煮炖的菜肴。另外，大家吃饭时千万别用菜汤拌饭，因为菜汤里的盐含量通常比菜本身还高。喝水就能解渴，别拿菜汤当水喝。现在很多健身人士都习惯用开水把外卖涮一遍再吃，这个方法非常值得大家借鉴。单位食堂的菜也差不多含盐量高，用白开水涮一下也能降低盐分摄入。 回到家庭场景，控盐其实可以分为好几个步骤。第一步是先评估一下家里人每天吃多少盐。要是一日三餐主要在家吃的话，买盐的时候在袋子上记个日期，然后用吃完一包盐的时间算算每天每人大概吃了多少。有了统计结果后，咱们就可以定个目标了。比如用3个月时间把摄入量从10克降到8克，再用4到6个月把它降低到6克甚至5克。准备个限盐勺或者限盐罐也是个不错的主意。 除了控制盐本身的用量，那些酱油、蚝油、鸡精里面也藏着不少盐。做饭的时候千万别重复用两种以上的调味品。如果觉得少了含盐的调味品会影响口感，咱们可以多用香料来替代。像葱姜蒜、香菜、洋葱这些咱们常用的中餐香料就不说了，大家还可以试试柠檬、香草、罗勒这些调料。尤其是柠檬汁，它的酸味能把食物本身的咸味给放大了，特别适合用来减盐。 除了用香料外，我们还可以利用一些食材自带的味道来减盐。像醋和柠檬一样能显出咸味；还有菌菇、海带、西红柿这些含游离氨基酸丰富的食材能提鲜；苦瓜、苦菊这些带苦味的东西也能让咸味显得更明显。不过要注意甜味和咸味互相有“削减”作用，尽量别把菜做得又甜又咸。 在家做饭的时候尽量多用清蒸、煮后蘸汁或者凉拌的方式吧，这样既少放盐还能少带盐汤料和食物接触的时间。要是急火快炒或者用空气炸锅、烤箱、微波炉煮的话也不错。还有个小窍门就是先放其他调料，最后再放盐或者出锅后再放盐。 咱们平时还得多了解各种食材的含盐量。像咸鱼、火腿这些加工肉制品还有腌菜、咸菜都含盐量很高；一些天然食材比如西芹、芹菜、茴香、茼蒿也含钠量不少。用这些东西做菜时一定要少放盐或者干脆不用其他含盐水品。 如果你的肾功能没问题的话，还可以试着用低钠盐代替普通盐来降低钠的摄入。不过对于习惯普通盐的人来说，一开始可能会因为觉得不够咸而放更多量的盐进去哦！所以建议大家先适应了减盐饮食后再更换这种食盐品种。 其实“减盐”这件事还可以采用类似轻断食的方法来进行循环式控制哦！比如说在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐或者吃外卖用水涮掉盐分，周四和周五就正常吃饭这样循环往复下去就能慢慢喜欢上食物原本清淡的味道啦！ 这就是今天关于减盐的小知识啦！最后要提醒大家的是这个“减盐”对于小孩和老人来说尤为重要！为了家人的身体健康请务必重视起来吧！这次的文章来源是央视新闻微信公众号(ID：cctvnewscenter)综合科普中国提供的内容哦！