别光顾着买那些贵得离谱的蛋白粉了，其实咱们身边很多家常菜都是补蛋白质的好帮手，既好吃又省钱。很多人一想到补蛋白质，要么盯着深海鱼和进口牛排这类高价货，要么就认准了昂贵的蛋白粉，其实根本没必要花那个冤枉钱。蛋白质可是咱们身体组织的核心组成部分，代谢、免疫力还有肌肉量全都离不开它。按照《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天得吃够1.0到1.2克每公斤体重的蛋白质，而且其中一半以上得是优质蛋白。这种蛋白含有身体必需的全部9种氨基酸，吸收率高，利用率也更好。 咱们平时想吃优质蛋白，不妨试试这些常见食材。畜禽瘦肉就很不错，像猪里脊、牛腱子还有鸡胸肉都挺实在，每100克猪里脊能给20.2克蛋白质，脂肪含量也只有7.9克，营养丰富还低脂，大多数人吃着都没负担。大豆和豆制品也是个不错的选择，干大豆每100克就有35克左右蛋白质。做成豆腐、豆浆或者腐竹后，营养没怎么变反而更容易被消化吸收了，特别是吃素的朋友这是首选。低脂肪的鱼虾类也很好，比如鲈鱼、鲫鱼还有鲜虾仁。鲜虾仁每100克有18.6克蛋白质，脂肪只有0.8克，还能帮咱们补充Omega-3不饱和脂肪酸，特别适合血脂高或者想减肥的人吃。 蛋奶类也是补充蛋白质的基础款，每100克鸡蛋有13.3克蛋白质，每100毫升纯牛奶有3.2克蛋白质。这两样获取方便又不贵。不过特殊人群还得注意些问题：肾病患者得听医生的严格控制摄入；痛风患者尽量挑鸡蛋、牛奶这类低嘌呤的吃；素食者可以把大豆制品和藜麦、坚果搭着吃。总之补蛋白质不用跟风追高价产品，合理搭配家里的日常食材就能满足身体需求啦。