反式脂肪虽然没什么好名声，但美国食品和药品管理局这次可是动了真格的。就在2013年的6月16日，他们直接发了一张“死刑令”，打算在接下来的三年里，彻底禁止把这种人造油脂加进食物里。消息一出来，国内的网友们就炸开了锅，纷纷表示这东西到底有多毒？咱们还能不能安心下筷子？别着急，先把这篇“反式脂肪全攻略”收好了，再做决定也不迟。 其实反式脂肪主要来自两个渠道：一个是牛羊奶，一个是人工加工的植物油。反刍动物的胃里住着细菌，发酵的时候会天然产生微量的反式脂肪。数据显示，每100克生肉里大概含有0.4克，牛奶里也有0.08克；母乳里的含量也不低。不过更让人担心的是那种叫氢化植物油的东西，它常温下是半固态的，既耐高温又不容易坏，还能让食物变得很脆。很多蛋黄派、奶茶、薯条、饼干和冰淇淋都把它当作“万能添加剂”。 动物实验还有很多研究都告诉我们，反式脂肪对心脏可是个坏东西。它会让坏胆固醇（LDL-C）升高，把好胆固醇（HDL-C）给降低了。同时甘油三酯和血小板黏稠度也会跟着上去，心脏病的风险能翻两到四倍。虽然说跟肥胖、癌症、糖尿病还有阿尔茨海默症这些病有没有关系还在查证据，但大家都已经达成共识：这玩意儿身体不需要吃，而且坏处比好处大多了。 想要一点都不吃确实很难办到。牛奶奶里的那点反式脂肪想“断舍离”很难。关键还是看总量控制得好不好。世界卫生组织在2003年给定了个规矩：每天摄入的反式脂肪能量不能超过1%。对一个每天吃2000千卡的成年人来说，大概就是2.2克。现在抽样调查的结果显示：中国人平均每天吃0.39克，占总能量的0.16%；北京广州这些大城市是0.34%；美国是1.49%；日本是0.89%；英国是1.16%。 我国其实也有禁令？其实不完全是禁用。官方从来没说过谁能往食品里主动加反式脂肪。现在主要是靠标签来管。2013年出台的《预包装食品营养标签通则》早就生效了：只要配料表里有“氢化XX油”“部分氢化XX油”或者“酥皮油”这类名字的东西，就必须在营养成分表里写明含量。婴儿奶粉甚至被明文禁止用氢化油脂；国家标准里还给这种油脂定了个上限：每100克不能超过0.3克。低于这个数可以写“0”，不过大家得知道这可不是绝对没有，而是考虑了检测误差和健康意义后的折中办法。 想把风险降到最低其实不难。厨房用油才是最大的贡献者。调查发现中国人大概有50%的反式脂肪是做饭的时候吃进去的。少用油、别高温煎炸、别重复用旧油就是第一步。 超市买东西的时候也要把配料表看好。氢化XX油、部分氢化XX油、起酥油、人造XX油、麦淇淋、植物黄油这些都是它的“马甲”。看到这些名字赶紧翻翻营养成分表：如果含量高了直接放下走人换个牌子。 在外边吃饭也得少吃点炸鸡排和奶茶之类的。学校旁边的店里常常用氢化植物油来让东西变脆。能回家吃饭尽量回家吃；实在要去外面吃就选那种现做现卖的摊子。 总的来说FDA的禁令告诉我们：越早把它踢出饮食越能保护心脏。对大部分中国人来说风险本来就很低；但城市里的学生群体还是要多留意。记住一点：天然的微量不用慌；重点打击的是人工添加的部分。把厨房的油壶管好、把超市的标签读透、把奶茶的频率降下来——让反式脂肪永远变成历史名词才是最值得投资的健康行动。