睡个好觉其实不用吃啥助眠产品，每天睡前给自己安排个4分钟的放松小动作就够了。很多人白天久坐或者低头玩手机，晚上睡觉老感觉身体哪儿都疼，其实不是失眠，就是身体太紧绷了，肌肉硬邦邦的，脑子也乱哄哄的。这时候只要按我说的步骤来做，轻轻松松就能把肌肉松解开，让身体和大脑都安静下来。这套动作特别简单，也不需要任何器械，直接在床上躺着就行，总共也就花4分钟时间，特别适合那些平时浑身酸痛又难入睡的朋友。 第一步是放松肩膀（1分钟）。咱们先平躺在床上，腿自然分开一点，手放在身体两侧。把肩膀慢慢耸起来，用力往耳朵上靠，保持3秒钟的样子；然后再赶紧放松肩膀让它落回原处，像这样重复做10次。接下来双手轻轻揉揉脖子和肩膀那块儿的肌肉，顺着从脖子到肩膀的方向慢慢按压一下，把那僵硬的斜方肌给松开。 第二步是伸展腰背（1分钟）。还是保持平躺的姿势，双腿屈膝脚心贴地。膝盖往左右两边慢慢摆动一点就行，幅度不用太大，主要是带动腰部转一转。每转到一边就停留2秒钟左右，左右两边各做15次。这个动作能帮你把腰背僵硬的肌肉给松开，拉伸一下腰椎，缓解白天久坐带来的腰酸背痛。 第三步是处理腿部问题（1分钟）。腿伸直了躺在那儿。先把脚尖用力往回勾一下，让脚后跟往前蹬一蹬来拉伸小腿肌肉；保持3秒钟后放松下来，同样的动作重复做10次。再用双手轻轻按摩一下大腿上的肉从大腿根一直按揉到膝盖处，把腿部紧绷的感觉给去除掉。 第四步就是呼吸静心（1分钟）。把这一轮动作做完后闭上眼睛。把手放在肚子上用鼻子慢慢吸气让肚子鼓起来；然后嘴巴慢慢地把气吐出去排出肚子里的浊气。呼吸要保持得平缓悠长一点别胡思乱想专心感受气息的流动。 做完这套动作你会觉得身体轻飘飘的特别舒服困意也就来了。想让效果更好的话还得注意点小细节：睡觉的房间得保持昏暗安静；睡前半小时别玩手机或者看电脑了避免蓝光干扰大脑。动作时力度别太大主要以舒服为主稍微有点拉伸感就行。要是白天肌肉特别僵得厉害可以先泡泡脚泡个5分钟再做动作这样血液循环好了放松效果会翻倍。 坚持做个3到5天你就能明显感觉到身体没那么硬了入睡也变快了睡眠质量也能提升不少。好的睡眠从来不是硬撑出来的得学会把身体先放松下来才能把大脑放松下来每天花4分钟时间把这四步做完就能告别那些睡不着觉的困扰第二天醒来精神头肯定足。