糖友控糖，“粗细搭配”这件事要是搞不好，很容易踩坑，大家一定要重视。医生方志辉，他是广州中医药大学第一附属医院内分泌科的副主任医师，还在广州宏韵中医互联网医院坐诊。他的这个讲座专门给咱们讲讲主食的误区，教大家怎么吃才对。 首先咱们得避开一个大错，就是以为杂粮随便吃都没事。虽然杂粮升糖慢，它也是主食呀，含碳水的。咱们每天吃的总量得给它控制在200到300克之间，不能随意多吃。另外像那些甜粥、杂粮糕，虽然好吃但全是糖，千万别乱加进去，不然血糖飙升得特别快。 第二个要点是比例问题。一般咱们建议粗细比例在1:1或者2:1。比如说煮一碗杂豆饭，杂豆（红豆、绿豆、糙米）得占到2/3，大米占1/3。要是全是杂粮容易涨肚，肠胃不好的糖友更受不了；反过来要是杂粮太少，那稳糖效果就没了。 选对种类也很关键。优先选低GI的燕麦、糙米、红豆、绿豆、荞麦这些。要躲开像糯玉米、黏小米、大黄米这类高GI的，它们升糖快得跟白米白面差不多。就算想吃也别超过50克，最好跟低GI的一起煮。 最后这一点很容易被忽略，就是烹饪方法。杂粮最好煮成干饭或者米饭，别弄成软烂的粥。煮的时间别超过30分钟，煮好了放10分钟再吃，这样能延缓升糖速度。肠胃弱的糖友可以先把杂粮泡一泡再煮。