要是真的想扛饿，让早上的你精神饱满地撑到中午吃饭，那可不能随便对付早餐。别老想着花样多，关键得看这个食物能不能给你足够的热量和营养，把饥饿感给压下去。这里有4个很实在的东西，无论你是在北方还是南方，是喜欢吃甜的还是咸的，都能找到适合自己的。它们都热量高、蛋白质足、纤维稳，就算胃口小，吃完也经常能把午饭给省了。 第1个是馒头，虽然看着普通，其实很给力。一块白馒头大概120千卡热量，它碳水化合物多又没多少水，吃进肚子里能快速变成葡萄糖。血糖升得稳、爬得慢，早上啃上一两个，到十点半都不一定饿。而且你嚼馒头的时候唾液分泌变多了，肠胃也被提前叫醒了动起来，整个上午就处在那种不饿又舒服的状态里。 第2个是煎饼果子，这个东西口感很丰富。它外面是脆脆的绿豆面皮，里面卷着鸡蛋、油条、酱牛肉还有香菜这些有嚼头的食材。大脑觉得你嚼得久肯定就是吃饱了。虽然看着油多有点吓人，但其实用的是植物油，而且里面卷的都是熟食好消化；再配上一杯豆浆或粥，油跟碳水搭配着来，饱腹感能一直维持到中午12点。 第3个是面条。面汤一热起来淀粉就会膨胀起来，还会渗进面条纤维里去，胃排空的时间就变长了。面条吸水后能鼓起来2到3倍大，占了胃容量却不重；汤面里的盐分还能轻微刺激肠道动一动，让“饿了”的信号来得晚一点。如果你怕胖可以选粗粮荞麦面吃。 第4个是鸡蛋。水煮蛋、茶叶蛋、荷包蛋这些不管怎么弄核心就是优质蛋白和必需氨基酸还有胆碱。蛋白在胃里待的时间长需要胆汁和胰酶来分解；蛋黄里的脂肪能减慢碳水吸收速度。这就相当于先把蛋白吃完再吃碳水这样血糖曲线爬得平缓。 早上吃一颗蛋配馒头煎饼或者面条都行。把馒头当成底盘鸡蛋当发动机面条或煎饼果子当续航包四选二就行。再喝200毫升液体比如牛奶豆浆或者粥营养才全面。要是赶时间或者怕胖可以把煎饼果子换成全麦面包夹蛋蔬菜同样能做到一口顶到午饭。