现在有个江苏省体育局的孙子喻和阿迪拉还有王峰他们专门给女性朋友整理了个健身宝典，里面藏着5个特别管用的动作，能帮你练出好状态。练肌肉对女生好处可大了，不光能变强壮，还能让身体更健康。首先说这个动作对咱们的关节特别好。膝关节本来就容易松，尤其是女性容易膝外翻，练出肌肉就能把关节撑起来，受伤的风险就变小了。 接着说说这对降血糖也有帮助。咱们身体里的肌肉就像个糖仓库，把血糖管理好了，身体对胰岛素的依赖就少了，得糖尿病的概率也跟着变低。最后还有个预防骨质疏松的作用。到了更年期激素一变，骨头就容易变脆。多做力量训练就能把骨头硬度提上来。 那这几个动作零基础的人也能练得明白。第一个是蚌式开合，侧身躺着屈膝屈髋，用髋部发力把膝盖张开像贝壳一样。每天练15到20次为一组，做3到5组就行，也可以加个弹力环试试阻力。 第二个是坐姿抬腿，坐在床边小腿自然垂下后再抬起来直到伸直，保持大腿贴着床面。每次坚持30秒到1分钟算一组，每天做5到6组。脚踝上绑个小沙袋能让难度升级点。 第三个是慢速蹲起。双脚站开双手抱胸慢慢下蹲又起来，控制在12到15次为一组每天3到5组。以后力气变大了可以怀里抱个壶铃。 第四个是提踵训练小腿肌肉，找个台阶把手扶好往前踩一点慢慢下落再提上去。做12到15次为一组每天3到5组。 最后一个是足底抓毛巾锻炼足底力量来保护足弓。地上铺条毛巾用脚趾使劲抓住再放松也是12到15次为一组每天3到5组。