坚持练了一个月的“跪地爬”，瘦的确实是内脏脂肪，小腿的赘肉也一片片地掉。八体投地式是拜日式里的一个动作，特别适合刚入门的人。在这个姿势中，你的身体靠手掌、脚、膝盖、胸部和下巴这八个地方来保持平衡。它的基本姿势就像是你在向太阳致敬，感谢它给这个星球提供能量。 它的梵文名字叫Ashtanga Namaskara，属于过渡型体式。这个姿势可以锻炼手臂、肩膀、核心、胸部还有背部和下巴的肌肉，还能拉伸背部和脊柱。练这个动作能缓解背痛，让心情平静下来，打开胸肌，改善坐姿和站姿。这个姿势对初学者来说很友好，是一种能强化手臂力量的练习。 如果你是第一次练这个体式，记得保持核心参与。Ashtanga Namaskara字面意思就是八体投地式，你得靠身体八个部位来维持平衡。要想打好基础，得从启动核心开始配合集中呼吸。 下面是练习八体投地式的步骤：首先从高板式或桌面式开始。第二步是吸气，把手肘和膝盖轻轻地放到地上。第三步是把胸部和下巴放低，让八个肢体都接触地面。第四步要在这八个点上平衡身体重量，同时轻轻地呼吸并活动核心。如果你单独练习这个姿势的话就保持住它；如果你在拜日式流里做这个动作，接着做眼镜蛇式；如果你单独练习这个姿势的话，吸气把胸部轻轻抬离地面进入霹雳式。呼吸的时候吸气时把手肘、膝盖、胸部还有下巴放到地面上；呼气时退出姿势或者转换到下一个动作。初学者一般保持30到60秒；高级练习者可以保持1到3分钟。 完成八体投地式之后可以做一些放松的反体式：比如Uttana Shishosana（小狗伸展式），向前伸展双臂并弯曲上背部；或者可以把腿平放在垫子上伸展尾骨感受更深的拉伸。 再比如Bhujangasana（眼镜蛇式），这个动作通常出现在拜日式流中的八体投地之后。简单反向弯曲脊柱让核心肌肉往地面深处推几下就能放松肩膀、胸部还有尾骨的紧张感。 还有Advasana（反向摊尸式），这个动作可以在拜日式流结束后做或者单独练习八体投地时做都可以。 如果你想进一步挑战自己的话可以试试这些变化：比如单腿八肢式——把一条腿抬起来保持几秒钟再换另一边；还有直腿变化——让抬起的那条腿伸直并保持几秒钟再换另一边这么练下去你的核心会更稳定有力。