在咱们中国，因为人口老得越来越快，还有大家的生活方式变了不少，像糖尿病这种慢性病的防控压力可是越来越大。国家卫生健康委员会之前公布的数据就显示，咱们国家成年人得糖尿病的比例一直挺高，吃不对东西是很重要的一个原因。所以，怎么通过日常吃饭来科学地控糖，这事儿不光是公共卫生领域关心，家里人也都挺想知道。 中国疾病预防控制中心营养与健康所的专家说，主食作为咱们每天摄入碳水化合物的主要渠道，不用一提到就怕。关键是得搞懂“升糖指数”，也就是GI（Glycemic Index）。GI值越低，血糖升得越慢越稳。按照国际上的标准来看，GI值在55以下的就是低升糖食物。为了帮助大家选对主食，下面这六类东西特别适合血糖敏感的人吃。 第一类是杜兰小麦意面。这种面是用硬质杜兰小麦做的，蛋白质含量高，淀粉里直链淀粉比例也大，在做面条的时候能形成很密实的面筋网络。研究发现它的GI值大概在52左右，属于低升糖的范畴。煮的时候注意别煮太软了，保持点弹性就行。 第二类是抗性淀粉类的制品。像土豆粉、绿豆粉丝这些东西经过蒸煮晾凉之后，一部分淀粉会变成抗性淀粉，消化吸收就变慢了。不过这类食品营养有点单一，最好别当成每天的饭主要吃。 第三类是传统的玉米制品。老品种的玉米做成的窝头、玉米碴粥GI值大约是50。不过得区分一下玉米品种——还是老品种硬粒玉米好；糯玉米因为支链淀粉多升得快；市面上那种加了糖油的玉米片就不建议吃了。 第四类是复合主食。像饺子、包子这类把面粉和蔬菜、好肉包在一起的东西，能延缓碳水化合物被吸收。馅最好选瘦肉、豆制品和粗纤维多的蔬菜；面可以掺点莜麦粉、全麦粉这种粗粮。 第五类是高面筋蛋白面条。乌冬面这些产品因为加了面筋蛋白把淀粉包起来了，消化速度就慢了。买的时候看看配料表挑添加剂少、蛋白质高的买。 第六类是直链淀粉含量高的米制品。用籼米做的桂林米粉、河粉GI值能低到37左右；相反糯米和那种精磨米粉升血糖的作用就强多了。 除了挑对东西吃，怎么吃也很重要。北京协和医院临床营养科给咱们提了个“膳食缓冲”的办法：吃饭的时候先喝汤、吃菜和蛋白质食物，最后再吃主食；嘴里的主食要有嚼头别熬得太烂糊；多配点蔬菜和肉利用纤维和蛋白延缓糖分吸收；食物别太烫温热的更利于血糖稳定。“健康中国行动”也明确说了“合理膳食”是防慢性病的重要基础。 科学选主食不是为了让吃饭变得不好玩，而是通过弄懂食物跟身体怎么说话来做到“知道吃什么就选什么”。公共卫生部门得一直给大家讲营养科普知识；食品行业也得多研发点低GI的食品；大家一起打造一个支持健康饮食的环境。对于每个人来说养成长期平衡的吃饭习惯再加上定期检查和适当运动才是保持代谢健康的根本方法。（以上内容基于营养学原理和公开研究写成的具体方案还是要听临床营养师的指导）