咱们平时总把白米饭给吃腻了，好像碗里没啥营养。其实精白米在磨的时候丢了好多好东西，长时间只吃这个血糖容易乱蹦、肚子容易饿、身体还容易缺矿物质。要是给米饭加点别的东西，它立马就能变得不一样，升糖慢了，膳食纤维多了，抗氧化能力也强了。 想让米饭变得健康点，可以试试蒸饭时加个“三件套”。糙米就是稻谷脱了壳剩下的全谷物，它把谷皮和胚芽都留住了，维生素和矿物质比白米高多了。蒸的时候抓一小把掺进去，虽然口感稍微糙点但特别顶饱，饭后血糖波动也不大。紫米和黑米也很不错，这俩货里都有花青素这种好东西。紫米还有铁、锌、钙，黑米有锰、铜。选一种和大米一起煮，饭的颜色变得深紫或墨黑，香味也更浓。这对预防便秘、高血压这些病挺有帮助。 除了这三样糙粮，还可以用燕麦和豆子来搭配。燕麦里的β-葡聚糖能让胃排空变慢点，这样胆固醇就不容易被吸收。用燕麦粒代替三分之一的大米煮饭，饭会变得更黏糯点。中老年人常吃这个有利于保护血管。红小豆和芸豆钾高钠低特别好，中医说红小豆能利湿消肿。不过吃这俩豆之前得煮烂点才行，不然里面的凝集素可能会让人食物中毒。慢性肾病或者血糖高的人最好别吃。绿豆的蛋白质很高，夏天煮饭加一点清热祛暑效果不错。 红薯也是个好搭档。红薯里的胡萝卜素和可溶性膳食纤维能刺激肠子动起来代谢快。便秘的朋友可以把红薯切块铺在米面底下一起蒸着吃。不过胃不好或者血糖高的人得少吃点热的或者大块的。 很多粗粮蒸起来很硬不好熟？提前泡一泡就行了。糙米、紫米、黑米泡2小时以上；燕麦、绿豆泡1小时就行；红薯直接切小块一起蒸既省时间味道又甜。最好用个电压力锅来煮，这样密封性好能留住维生素。要是用普通锅煮饭得注意水米比例大概是1.2:1。等锅里水开了再转小火焖20分钟就行。 下面教你做一个简单又营养的五彩杂粮饭。这顿是给2个人吃的：拿100克大米、30克糙米、20克紫米、20克燕麦、80克红薯还有15克绿豆混合起来洗净后泡3小时左右。然后把红薯去皮切丁放进锅里加水没过食材约1厘米高。 最后再按电压力锅的“杂粮”模式煮熟就好了。出锅的饭松软香甜颜色紫红相间营养密度翻倍。其实想把米饭变成超级食品很简单就三步：选对配角至少得选个糙米或者紫米加燕麦或者燕麦；科学浸泡提前3小时冷水泡发；高温煮透最好用电压力锅或者沸水煮开后小火焖20分钟确保豆子毒素分解和膳食纤维变软从今天起给米饭加一点粗粮加一点杂食让每一口都吃出更低的升糖指数更高的抗氧化力还有更强的饱腹感健康饮食并不难难的是把这件小事坚持到明天。