说要让肌肉长得快，很多人光想着练力气就够了。其实不管是为了好看还是为了身体好，留着肌肉很关键。想留得住肌肉，就得给它准备好各种生长的条件。 咱们先讲讲怎么练。训练计划一定要合理，别瞎练。动手之前得先看看你到底能不能练、在哪练、有没时间、身体咋样、底子厚不厚。这些条件都排除了，才能安排具体的事。目标不一样，练法也不一样。想长肉就得多拿大重量、少做几组，一般8到12下；想塑形就用小重量、多来几组，做个十几二十下就行；要是只为了健康，就在家随便练练就行。动作上也不能只盯着一个地方或一种姿势，得照顾全身。 练完得吃，营养得跟上。肌肉受伤后会变结实，这时候的营养就是修身体的原料。蛋白质很重要，每天每公斤体重要给1.2到2克，最好别一次性吃完，跟三顿饭掺和着吃。动物蛋白优先选，吃素的朋友也能找找大豆这类蛋白质多的东西。 碳水化合物是能量的基础，能让人练得更起劲也更有力气恢复。最好吃粗粮这种好东西。一般来说它占全天热量的45%到65%，你运动量大就多吃点。脂肪不能完全不吃，每天30克左右就行。它能帮身体干活还能让激素正常分泌。 蔬菜也不能忘。它能填饱肚子还有膳食纤维和维生素呢，每天300到500克吃起来。 最后说睡觉。肌肉长得好不好全看休息好不好。如果休息不够多或者睡得差，生长速度就会变慢。大肌肉得歇48到72小时才能缓过来，小肌肉24到48小时就差不多了。每天要睡够7到8个小时才行。 总之这事儿受好多因素影响呢，光是猛练、狂吃或者光睡觉都不行，得把练、吃、睡这三样都平衡好了才行。只要方法对了路子顺了，肌肉自然就会有反应慢慢长出来了。