这可是教练证书的必备内容啊，我们来看看怎么练。这第一个动作是针对股四头肌的，得先站好，收腹挺胸，一手扶个东西站稳，另一只脚抬起来屈膝。然后把脚跟拉到屁股后头，小腿往大腿上折叠，感觉肌酸上来了就别动弹。保持10到30秒别动，呼吸得均匀。我们数一下，10、20、30，然后换脚，每次做个三五组就行。千万不要猛拉或者猛弹，那样容易拉伤，也别憋着气。 再练一下臀大肌。躺平在瑜伽垫上，把要拉伸的那只腿抬起来搁到另一条腿的膝盖上。然后弯腰抱住大腿远端的后边。把大腿往躯干的方向推过去，发力得慢点儿。有拉伸感了就别动了，也是保持10到30秒。这次还是10、20、30结束。同样要注意别猛拉或者憋气。 接下来是小腿后面的腓肠肌。弓箭步蹲下去，前脚尖朝前，后腿的脚跟踩住垫子别离开地面。双手叉着腰保持平衡。然后把小腿往后拉向脚背的方向发力。感觉到位了就别动，坚持10到30秒。这套也是数到30为止。 竖脊肌拉伸也很重要。双膝跪在垫子上，双手撑地，腰背挺直。然后低头往后仰一点发力。当背部有拉伸感了就别动了，保持那个姿势10到30秒呼吸顺畅点就行。 最后来个髂腰肌的动作吧。还是弓箭步蹲下去，这次后腿膝盖跪在地上。腰背挺直后双手扶着前面的大腿根发力向下推。有感觉了就稳住不动保持10到30秒呼吸均匀点完成拉伸动作。这几个动作做完就会感觉身体变轻盈不少了！