想要在不挨饿的情况下瘦下来，营养科专家给出了科学的瘦身方案。首先你得认清自己的身体情况，不要被镜子骗了。体重、BMI、体脂率和腰臀比这四个指标一起考量，才能揭示出你是否真的存在“隐形肥胖”。通过体重监控法、BMI测量、体成分分析和腰臀比计算这四种方法来评估自己的身体状况。男性体重超过正常标准10%就算超重，女性则是相同比例。亚洲人的BMI在18.5到25之间是正常的。男性体脂率应该保持在15%到25%之间，女性则是22%到30%。男性的腰臀比低于0.9才健康，女性则要低于0.8。把自己的体型按照这四个指标进行准确评估之后，再开始减肥计划。 为什么人会变胖呢？能量的来源只有一个——嘴巴吃进去的食物。碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大能量供应者。米饭和水果中的糖分是碳水化合物；红肉脂肪含量最高，鱼虾则是最低的。而消耗能量的渠道则是基础代谢和运动。就算你躺着不动，身体也在消耗能量，但这只占60%到70%，剩下的30%还得靠走路、跑步、游泳或者跳舞等主动运动来消耗掉。想瘦下来就要让摄入的能量低于消耗的能量。别着急节食减肥，先算清楚每天摄入多少千卡吧。 盲目节食为什么会越减越肥？一公斤脂肪等于7700千卡热量。如果你每天多摄入1000千卡热量的话，一周下来就会增重1公斤。要减掉这一公斤体重，就必须额外消耗掉7700千卡热量。节食其实是降低基础代谢率，身体会开启省电模式。基础代谢率会瞬间降低30%到40%，结果就是你饿得要命但体重却纹丝不动。节食还有很多代价：免疫力下降、精神萎靡、胃痛甚至神经性厌食等问题接踵而至。 五餐制可以帮助你把饥饿感压制下去并且提高代谢率。传统的三餐吃法不符合人体需要的节奏。早餐吃得饱一点，上午加一次餐维持血糖平稳；午餐只吃七分饱；下午茶控制晚些时候吃饭的量；晚餐要提前吃且份量少。 举例来说一日五餐的饮食搭配：早餐可以有鸡蛋、牛奶、蔬菜沙拉和三明治，占总能量比例40%；上午加餐可以吃些水果或者豆腐干维持血糖；午餐要有色彩搭配，少油少盐；下午茶可以吃酸奶加坚果和水果；晚餐以带壳带骨海鲜为主搭配多咀嚼蔬菜即可。 算好热量的时候千万不要把千卡和千焦混为一谈了。记住公式：1千卡等于1大卡等于4.186千焦。食品包装上通常标有千焦数而运动APP中显示的是千卡数。 在减肥过程中需要注意换算单位。 每周减掉一公斤体重是一个切实可行的目标。 如何安排每天负1000千卡呢？通过饮食减少500千卡：停止吃红肉和米饭减半再加上零食戒掉喝酒等措施；增加鱼虾、清蒸菜以及高纤维蔬菜等低脂低热量食物摄入；运动补上500千卡：每天连续运动60分钟游泳比快走更有效也比慢跑和跳绳更消耗热量；选择自己能坚持下去的运动强度进行每周3到5次训练。 小目标叠加法更适合新手使用：第一周减掉一公斤然后第二周再减一公斤让身体适应节奏别指望一下子减掉太多体重。 减肥不是和美食宣战而是让能量收支重新达到平衡状态。 认清自己管住嘴迈开腿每周稳定减重健康好身材终究会属于你。