北伊利诺伊州立大学的一项研究发现，情绪低落时，用积极语言取代消极表达比哭泣更能快速让人恢复精神。所以早上起床站在镜子前，你可以试着大声告诉自己：“我今天状态满分！”大脑会将这种暗示视为事实，进而带动情绪向上。 哪怕是上网课，每天也别忘记给大脑来个“开机仪式”。把那种穿睡衣、抱着零食随便应付的懒散状态赶走，换上一套得体的衣服，把书桌整理得干干净净，把笔和笔记本摆整齐。再给自己倒上一杯温水，大脑会误以为正式开始工作了，效率自然就提上来了。 想要防止走神，就得让老师看见你。上课时打开摄像头和麦克风，主动举手发言，让自己的名字出现在互动面板上。当老师点到你的名字时，大脑会收到“我在场”的确认信号，注意力不集中的情况立马能减半。 大家都喜欢睡懒觉，但长期睡眠不足会导致情绪垃圾堆积。设定好23:30的关灯闹钟很重要，哪怕最后只睡6小时也比熬夜到2点再补觉强得多。这样大脑才有时间清理垃圾。 居家学习也要动起来。客厅就可以变成迷你健身房，没有哑铃没关系，拿两瓶矿泉水做做弯举就行。每天花30分钟锻炼一下，血清素和内啡肽水平就能大幅提升。 做家务也是一件好事。虽然扫地机器人很智能，但亲手擦窗户那种成就感是不一样的。主动承担洗碗、拖地或者整理书架的任务吧，既能帮父母减轻负担，又能让大脑分泌多巴胺。 娱乐方式也得升级一下。短视频虽然爽但像兴奋剂，看完只剩下空虚感。换成听高质量播客、跟练10分钟瑜伽、画一幅线描或者和爸妈一起烘焙吧，这样多巴胺会持续平稳释放。 想让自控力变强可以试试斯坦福心理课教的“我要做—我不要—我想要”模板。每天早中晚默念三遍：“我要做”的是今天必须完成的硬任务；“我不要”的是拖延或者刷剧这类偷走时间的行为；“我想要”的是长期奖励比如连续30天早读后的成就感。把抽象的意志力拆成具体选择，自控力就不再是一场艰难的拉锯战了。 如果情绪实在低落可以尝试吃点东西缓解一下。心情down到谷底时给自己切块全麦面包或者一把蓝莓吧，碳水化合物会温和提升血糖刺激多巴胺分泌；再搭配一杯牛奶或者几片瘦肉延长饱腹感。 还有很重要的一点是把情绪说出口去倾诉就是一种疗愈。当负面情绪超过警戒线别硬扛着找同学、父母或者老师聊上5分钟语言是情绪的出口当你把焦虑翻译成语言往往会发现事情没想象中那么糟如果尝试上述方法还是无法缓解记得拨打昆山市未成年人健康成长指导中心的专业心理热线0512—55123214寻求帮助。 让我们在居家网课的日子里把每一天都过得像自我升级的实验室把10分、1分、20秒、30分、5分这些时间都利用好把北伊利诺伊州立大学和昆山市未成年人健康成长指导中心记住给自己制定一套实用的“心理调整锦囊”把焦虑迷茫或者赖床的情况通通赶跑让生活变成主动的选择而不是被动的应付。